Болки в гърба и врата от седене : Кинезитерапевт обяснява как да ги предотвратим на работното място
Продължителната работа в седнало положение и неправилната стойка са сред най-честите причини за болки в гърба, врата и раменете. По темата говори кинезитерапевтът Златин Петков по време на събитие от кампанията на Столична община и Фондация „Рестарт“ – „Код Превенция“.
Според специалиста болката никога не се появява без причина и често е резултат от мускулни дисбаланси, обездвижване и неправилна ергономия на работното място.
Защо се появяват болките при работа на бюро
Продължителното седене натоварва няколко ключови области на тялото:
- шийно-вратната зона
- горната част на гърба
- раменния пояс
- кръста
Проучване от 2025 г.
- 65,9% страдат от болки в кръста
- 59,8% – от болки във врата
- 58,9% – от болки в горната част на гърба
Основната причина е неправилната стойка и лошата ергономия на работното място.
Как правилно да настроим работното си място
.jpg)
Кинезитерапевтът препоръчва няколко важни правила:
1. Правилен ъгъл на ръцете
Височината на бюрото трябва да позволява предмишниците да образуват прав ъгъл с тялото, а раменете да са отпуснати.
2. Правилна височина на стола
Столът трябва да е регулиран така, че бедрата и коленете да образуват прав ъгъл.
Ако столът няма опора за кръста, може да използвате:
- малка възглавница
- сгъната кърпа
Това поддържа естествената S-образна форма на гръбначния стълб.
3. Мониторът да е на нивото на очите
Екранът трябва да е на височина, при която не се налага да навеждате главата напред.
4. Огледало за контрол на стойката
Интересен съвет е да поставите малко огледало на бюрото и на всеки 10–15 минути да проверявате стойката си. След около 45 дни това се превръща в навик.
Най-честите митове за болките в гърба
Според специалиста има няколко погрешни представи.
Мит 1: „Ако ме боли, не трябва да се движа“
При болки, причинени от продължително седене, движението е най-доброто решение.
Мит 2: „Ергономичният стол решава проблема“
Дори най-добрият стол не може да замени редовното раздвижване.
Мит 3: „Един масаж е достатъчен“
Масажът може временно да облекчи болката, но не решава основната причина.
Колко често трябва да се движим
Златин Петков препоръчва:
- на всеки 30 минути – кратка активна почивка
- на всеки 60 минути – кратки упражнения (например 10 клека)
Добра идея е също:
- да говорите по телефона в движение
- да се разтягате за няколко секунди
- да ставате от бюрото възможно най-често
Полезни упражнения в офиса
Разтягане на мускула леватор скапуле
Седнете изправени, поставете едната ръка зад кръста и натиснете рамото надолу. С другата ръка внимателно наклонете главата настрани. Задръжте 4–5 секунди.
- Разтягане на трапецовидния мускул
- Сплетете пръсти зад врата, изправете гърба и леко избутайте лактите напред и нагоре. Задръжте 5–10 секунди.
Упражнение за раменете
- Изправете се, повдигнете ръката встрани и правете бавни движения назад и напред, като въртите дланта.
- Усукване за кръста
- Седнете и кръстосайте краката. Завъртете тялото настрани, като леко придърпате коляното с ръка. Движението трябва да е бавно и внимателно.
- Какво е пресотерапия
Пресотерапията е метод, подобен на лимфен дренаж, при който чрез специални устройства се стимулира движението на лимфата.
Тя може да помогне за:
- намаляване на задържането на течности
- отпускане на мускулите
- подобряване на възстановяването след натоварване
Най-важното правило според специалистите е просто: човешкото тяло е създадено за движение. Редовното раздвижване, правилната стойка и физическата активност няколко пъти седмично са най-ефективният начин да се предпазим от болките в гърба и врата.
