Кафето съдържа кофеин – около 95 до 200 милиграма (мг) в чаша от 236 милилитра – който е стимулант. Това би трябвало да помогне в борбата с умората.
Някои хора може да се чувстват сънливи след пиене на кафе, защото телата им преработват кофеина по различен начин, казва диетологът Хейли Милър пред Well+Good . Вашият уникален генетичен състав, колко често пиете кафе и дори съществуващите здравословни проблеми могат да означават, че кафето няма да действа толкова добре, колкото би трябвало, обяснява тя. Ето възможни причини за това.
Висока толерантност към кофеин
Ако пиете кафе редовно, тялото ви може просто да е свикнало с кофеина. „Хората, които редовно консумират кофеин, може да са по-малко чувствителни към неговите ефекти“, казва диетологът Ейми Браунщайн.
Това означава, че една чаша кафе може вече да не ви дава същия тласък, както преди. Вместо да усещате прилив на енергия, може да не усещате нищо. И ще ви е нужно повече кафе, само за да останете будни, въпреки че това може да доведе до други проблеми, като повишена толерантност или нарушения на съня.
Феномен на връщане или „отскок“
През деня мозъкът ви произвежда химикал, наречен аденозин. Когато аденозинът се натрупа достатъчно, човек започва да се чувства уморен. Кофеинът ви помага да останете будни, като временно блокира рецепторите в мозъка, върху които аденозинът обикновено действа. Когато действието на кофеина отшуми, е възможно целият натрупан аденозин, който преди това е бил блокиран, внезапно да се активира, казва д-р Уилям Лу, специалист по медицина на съня и медицински директор в Dream Health.
И ако пиете кафе редовно, мозъкът ви може действително да започне да произвежда повече аденозинови рецептори с течение на времето. Това може да ви направи още по-чувствителни към сънотворните ефекти на аденозина, след като кофеинът спре да блокира тези рецептори.
Основни проблеми със съня
Понякога сънливостта след кафе може да е признак на по-дълбок проблем. Ако не спите добре – например поради основно заболяване като обструктивна сънна апнея – може да се чувствате уморени през цялото време, независимо от това колко кофеин сте погълнали, отбелязва д-р Лу.
Преглед на проучванията показа, че кофеинът може да затрудни заспиването и да влоши качеството на съня. Изследователите обаче посочиха също, че редовно пиещите кафе не винаги страдат от сериозни проблеми със съня – поне не ако консумират кофеин по-рано през деня (в идеалния случай не по-късно от четири до шест часа преди лягане). Друг преглед на проучвания установи, че хората, които консумират кофеин, губят средно около 45 минути сън на нощ и се събуждат по-често през нощта. Освен това, им отнема повече време да заспят, а сънят им като цяло е по-плитък, с по-малко дълбок и възстановителен сън. Това може да ви накара да се чувствате уморени дори след пълноценен нощен сън.
Това може да създаде това, което Браунщайн нарича „порочен кръг“. Чувството на умора ви кара да пиете повече кафе, което нарушава съня ви, така че на следващия ден сте още по-уморени и посягате към още кафе. Прекъсването на този цикъл често означава да обръщате внимание на това кога и колко кофеин консумирате.
Ако кафето никога не ви помага да се справите с чувството си на изтощение, може да е полезно да поговорите със специалист по съня за това какво всъщност се случва.
Дехидратация
Кофеинът може да има лек диуретичен ефект, което означава, че може да увеличи честотата на уриниране. Въпреки това, учените все още спорят колко кофеин е наистина необходим, за да причини дехидратация, а някои скорошни проучвания показват, че тя може да не е толкова тежка, колкото се смяташе преди. Въпреки това, с течение на времето – особено ако не пиете достатъчно вода – пиенето на кафе може да доведе до дехидратация, обяснява д-р Лу. И един от често срещаните симптоми на дехидратация е умората.
Така че, ако се чувствате уморени следобед след втората си чаша кафе, проблемът може да не е самото кафе, а начинът, по който тялото ви сигнализира, че се нуждае от допълнителна хидратация.
Захар - внезапни скокове и падания
Много хора пият кафе със захар. Въпреки че сладкото кафе може да действа като лакомство, то може също така да доведе до понижаване на нивата на кръвната захар.
„Добавянето на значителни количества захар може да причини скокове в кръвната захар, последвани от внезапни спадове“, казва Браунщайн. Спадът на захарта означава, че нивото на кръвната захар пада под нормата, което в медицината се нарича хипогликемия. Когато това се случи, може да се почувствате без енергия и сънливи.
Стрес
Когато сте стресирани, тялото ви произвежда адреналин като част от реакцията „бий се или бягай“, обяснява Браунщайн. Адреналинът е стимулант и тялото ви вече е в готовност. Когато добавите още няколко чаши кафе към това, поглъщате допълнителни стимуланти. Твърде много кофеин може допълнително да увеличи нивата на хормони на стреса като адреналин и кортизол. Разбира се, може да се почувствате по-бодри за известно време, но този изблик на енергия обикновено не трае дълго. След като действието му отмине, може да се почувствате още по-изтощени, отколкото преди чашата кафе.
Абстиненция от кофеин
Самото намаляване на обичайното количество консумирано кафе (дори без пълно спиране) може да причини симптоми на отнемане на кофеин, наподобяващи сънливост. Дори отлагането на обичайната ви сутрешна чаша с няколко часа може да е достатъчно, за да предизвика лека реакция на синдром на отнемане.
Тези симптоми могат да се появят още 12 до 24 часа след намаляване на приема на кофеин. Най-честите симптоми включват главоболие, умора, проблеми с концентрацията, раздразнителност и чувство на мозъчна мъгла.
Ако обикновено пиете кафе през деня, но сте намалили или променили рутината си, това, което изглежда като сънливост след кафе, всъщност може да е реакция на тялото ви към по-малко кофеин, отколкото е свикнало.
Бърз метаболизъм на кофеина
Някои хора просто се раждат с генетични предразположения, които им позволяват да разграждат кофеина много бързо, обяснява Браунщайн. Това означава, че тялото елиминира кофеина по-бързо, така че ефектите му отшумяват по-рано, отколкото бихте очаквали.
10 начина да се чувствате енергични, ако кафето ви прави уморени
Ако сутрешната (или следобедна) чаша кафе ви кара да се прозявате, експертите предлагат следните стратегии, които могат да ви помогнат да увеличите енергията си, без да разчитате на кофеин:
1. Наспете се добре.
И тримата експерти посочват, че качественият сън е ключовата основа на естествената енергия.
2. Поддържайте добра хигиена на съня
Придържайте се към постоянен график за сън, разработете успокояваща рутина за лягане (хладна и тъмна стая, ограничено време пред екрана), съветва Браунщайн.
3. Не забравяйте да пиете вода
Поддържайте хидратация през целия ден. Чувството на умора след кафе може да означава, че всъщност сте дехидратирани, отбелязва Милър.
4. Излизайте навън по-често.
Слънчевата светлина и бързата разходка могат да ви дадат естествен енергиен тласък, посочват експертите.
5. Преминете към чай
Зеленият или черният чай съдържат по-малко кофеин и осигуряват по-мек ефект, без нервността, която кафето може да причини, казва Милър.
6. Променете хранителния си план
Яжте редовни, балансирани ястия, богати на сложни въглехидрати, за да стабилизирате кръвната захар, съветва Браунщайн.
7. Намалете приема на захар
Избягвайте да подслаждате кафето си, тъй като скоковете и спадовете на захарта по-късно могат да допринесат за умора.
8. Полегнете си
Кратка 20-минутна дрямка може да бъде освежаваща, но не я използвайте като заместител на добрия нощен сън, казва д-р Лу.
9. Не пийте кафе преди лягане.
Избягвайте кофеина поне 9 часа преди лягане и бъдете особено внимателни с добавките преди тренировка, които често съдържат големи количества кофеин и могат да нарушат съня до 13 часа по-късно.
10. Намалете кофеина постепенно
Ако искате да намалите приема на кафе, правете го постепенно, за да избегнете симптоми на абстиненция като главоболие и умора, съветва д-р Лу.
Ако постоянно ви се налага да посягате към кафе, за да функционирате, може би е време да посетите лекар – особено за евентуални проблеми със съня, като сънна апнея. Лекарят може да назначи диагностични тестове, да оцени симптомите и да препоръча подходящо лечение.
