Сложните въглехидрати ще направят невъзможното: те ще ви заситят, бавно ще освобождават енергия, така че няма да се чувствате гладни или уморени.
Вероятно сте чували, че въглехидратите са вредни. Но истината е, че въглехидратите се предлагат в много форми и ако ги спрете напълно, няма да получите необходимата енергия, постоянно ще жадувате за сладко и вероятно ще преяждате .
Сложните въглехидрати са решението.
Какво представляват сложните въглехидрати?
Това са храни, които съдържат дълговерижни захари, които се разграждат бавно. Тялото отделя повече време и енергия за обработката им, така че оставате сити по-дълго.
За разлика от простите въглехидрати (тестени изделия, захар, бял хляб), сложните въглехидрати не предизвикват внезапни скокове в нивата на инсулин и не се складират веднага като мазнини.
Здравословни източници на сложни въглехидрати
Зърнени храни и пълнозърнести храни
- Овесена каша (не инстантна!)
- Елда
- Киноа
- Булгур
- Кафяв и див ориз
- Ечемик
Те са богати на фибри, витамини от група В и желязо. Чудесни са за закуска или като гарнитура.
Ечемик, ориз, киноа, булгур - това са все въглехидрати, които са идеални за закуска. Снимка: Shutterstock
Бобови растения:
- Леща
- Нахут
- Боб
- Грах
Те съдържат не само сложни въглехидрати, но и растителни протеини - идеални за поддържане на мускулна маса по време на калориен дефицит.
Снимка: Shutterstock
Нишестени зеленчуци:
- Сладък картоф
- Тиква
- Морков
- Пащърнак
Те са подходящи като гарнитура, особено ако искате нещо топло и засищащо без добавена мазнина.
Пълнозърнест хляб и тестени изделия:
Изберете опции без добавена захар и мая, с минимален състав.
Снимка: Shutterstock
Как и кога да консумираме сложни въглехидрати?
- Сутринта и първата половина на деня са най-подходящото време за зърнени храни, каши и хляб.
- След тренировка - за възстановяване.
- Вечер - зеленчуци и бобови растения в малки количества, по желание, но без преяждане.
Съвет на треньора
Ако искате:
- Да отслабнете, наблегнете на зеленчуци, бобови растения и зърнени храни умерено сутрин.
- Да качите мускулна маса - включвайте зърнени храни във всяко хранене и не забравяйте да ядете след тренировка.
- Да поддържате форма - разнообразявайте различни източници на въглехидрати, не прекалявайте и не се страхувайте да ядете въглехидрати - страхувайте се от енергиен дефицит.
Запомнете: не въглехидратите ви пречат да влезете във форма, а липсата им в точното време и в правилната форма.
Хранете се разумно, не се ограничавайте твърде много и ще видите резултати за нула време .
