Първите минути след събуждане могат да зададат ритъма на целия ден. Спокойното ставане, лекото раздвижване и балансираната закуска няма да излекуват хипертонията, но могат да бъдат полезна част от начина на живот, с който се подпомага контролът на кръвното налягане .
Важно е обаче да се подчертае, че сутрешните навици не заменят назначените лекарства.
Кръвното налягане не е постоянно през денонощието. То се влияе от движение, стрес, кофеин, сън, лекарства и редица други фактори. Затова денят е добре да започва без излишно бързане и напрежение.
1. Започнете сутринта с чаша вода
След няколко часа сън е нормално човек да изпитва жажда. Чаша вода след ставане е лесен начин да възстановите част от приетите течности и да започнете деня с полезен навик.
Не е доказано, че водата сама по себе си понижава трайно високото кръвно налягане. Тя обаче подпомага нормалното функциониране на организма и е по-добър избор от подсладени напитки.
Снимка: Shutterstock
Хората със сърдечна или бъбречна недостатъчн;ост, на които е предписано ограничаване на течностите, трябва да спазват индивидуалните указания на лекаря си, а не общи препоръки от интернет.
Полезен подход: дръжте чаша или бутилка вода до леглото, но я изпийте спокойно, без да се насилвате да приемате голямо количество наведнъж.
2. Не посягайте веднага към телефона
Проверката на новини, служебни съобщения и социални мрежи още в първата минута след събуждането може да внесе усещане за спешност, преди денят реално да е започнал.
Стресът може временно да ускори пулса и да повиши кръвното налягане. Управлението на напрежението чрез дихателни упражнения, медитация или йога е сред препоръчваните мерки за хора с повишено кръвно.
Опитайте да оставите телефона настрана за първите 10–15 минути. Вместо това отворете прозореца, подредете леглото, изпийте водата си или просто останете за кратко в тишина.
Целта не е технологиите да бъдат обявени за вредни, а да не позволявате на чуждите задачи и тревожните новини да определят първото ви усещане за деня.
3. Излезте за няколко минути на естествена светлина
Краткият престой на дневна светлина може да помогне на организма да се разсъни и да поддържа по-редовен режим на сън и бодърстване.
Отворете завесите, излезте на балкона или направете кратка разходка. Този навик е особено приятен през топлите месеци, когато сутрешните температури са по-поносими.
Добрият сън също има значение за сърдечносъдовото здраве. Недостатъчният и некачествен сън са свързани с по-висок риск от проблеми с кръвното налягане.
При силно слънце не забравяйте слънцезащитата, а в горещо време избягвайте продължително натоварване навън.
Снимка: Shutterstock
4. Раздвижете тялото, но започнете постепенно
Не е необходимо веднага след ставане да правите тежка тренировка. Няколко минути разтягане, спокойна йога или кратко ходене са достатъчни, за да преминете плавно от покой към активност.
Редовното движение е сред основните препоръки за профилактика и контрол на високото кръвно налягане. За повечето възрастни се препоръчват поне 150 минути умерена аеробна активност седмично, разпределена в различни дни.
Подходящи сутрешни упражнения са:
- кръгове с раменете;
- бавно разтягане на гърба и краката;
- няколко минути ходене;
- леки упражнения за подвижност;
- кратка гимнастика с умерено темпо.
Ако дълго време не сте спортували, имате сърдечно заболяване или получавате замайване и задух, обсъдете новата програма с лекар и увеличавайте натоварването постепенно.
5. Отделете няколко минути за бавно дишане
Контролираното дишане може да помогне за отпускане и намаляване на сутрешното напрежение. То не замества лечението, но е лесен начин да започнете деня по-спокойно.
Можете да опитате следната кратка практика:
Вдишайте плавно през носа, без да повдигате силно раменете. Издишайте бавно и малко по-продължително. Повторете няколко пъти, без да задържате насила въздуха.
Американската кардиологична асоциация включва контрола на дишането, медитацията и йогата сред възможните подходи за намаляване на стреса. При физическо натоварване не бива да задържате дъха си, защото това може временно да повиши кръвното.
Прекратете упражнението, ако почувствате замайване или дискомфорт.
6. Изберете закуска с повече фибри и по-малко сол
Сутрешното меню е добре да включва пълноценни, сравнително непреработени продукти. Подходящи варианти са овесени ядки, плодове, кисело мляко без много добавена захар, ядки, пълнозърнест хляб или яйца със зеленчуци.
За контрол на кръвното налягане се препоръчва хранителен модел, подобен на DASH – с повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и по-нискомаслени млечни продукти.
Снимка: Shutterstock
Особено важно е да се следи натрият. Голямата част от него не идва само от солницата, а от пакетирани и ресторантски храни. Прекомерният прием може да повиши кръвното налягане.
По-солени сутрешни продукти могат да бъдат:
- колбаси и бекон;
- някои видове сирене;
- готови сандвичи;
- солени тестени изделия;
- пакетирани сосове;
- инстантни храни.
Не е необходимо всеки човек да избягва напълно солта, но количеството трябва да бъде съобразено със здравословното му състояние и лекарските препоръки.
7. Наблюдавайте как кафето влияе на организма ви
Кофеинът не действа еднакво при всички. При някои хора той може временно да повиши кръвното налягане, особено ако не са свикнали с редовен прием или изпият голямо количество за кратко време.
Това не означава, че всеки човек с хипертония задължително трябва да спре кафето. По-разумно е да обсъди количеството с лекар и да проследи индивидуалната си реакция.
Когато предстои измерване на кръвното, не приемайте кофеинови напитки, не пушете и не спортувайте поне 30 минути предварително. Седнете спокойно за около пет минути, без да говорите или да гледате телефона.
Ако подозирате, че кафето ви влияе, можете в различни дни да измерите кръвното преди напитката и известно време след нея, като обсъдите резултатите с медицински специалист.
Кога е най-добре да измервате кръвното сутрин
Хората, които проследяват кръвното си у дома, трябва да използват валидиран апарат и подходящ размер маншет. Измерването обикновено се прави по едно и също време, след кратка почивка, на гола ръка и с опора за гърба и ръката.
Не променяйте часа на лекарствата според единична стойност и не приемайте допълнителна таблетка без изрична инструкция.
Записвайте резултатите, часа, пулса и евентуални симптоми. Така лекарят ще получи по-реална представа за тенденцията, вместо да разчита на една случайна стойност.
Кога високото кръвно изисква спешна реакция
Единична висока стойност трябва да бъде повторно измерена след кратка почивка и при правилна техника.
При стойности над 180/120 mmHg и симптоми като болка в гърдите, задух, слабост или изтръпване, нарушено зрение или затруднен говор е необходима незабавна спешна помощ.
Дори без такива симптоми много високите стойности изискват бърз контакт с медицински специалист и следване на предварително дадените инструкции.
Финални думи
Чаша вода, кратка пауза без телефон, естествена светлина, леко движение, спокойно дишане и закуска с по-малко сол могат да направят сутринта по-балансирана. Тези навици подпомагат цялостния здравословен режим, но не представляват самостоятелно лечение на хипертонията.
Най-важни остават редовното приемане на назначените лекарства, правилното измерване на кръвното, достатъчното движение, балансираното хранене и проследяването от лекар. Малките сутрешни промени имат най-голяма стойност, когато се превърнат в постоянна част от ежедневието.
