18 упражнения за стречинг у дома- забравих какво са болки в гърба и врата, откакто си ги правя (снимки)

вход през zajenata.bg
За Жената
Здраве
Фитнес и Спорт
18 упражнения за стречинг у дома- забравих какво са болки в гърба и врата, откакто си ги правя (снимки)
37479

Разтягането е важно не само за тези, които активно спортуват, но и за тези, които водят заседнал начин на живот.

Ние ще в споделим няколко от тези упражнения, разработени от испански фитнес треньор. Те ще ви помогнат да поддържате тялото си във форма и ще ви покажат кои мускули са участвали във всяко упражнение.

Важна забележка: Не забравяйте да дишате нормално и се уверете, че не чувствате болка. Задръжте всяка позиция за 10 до 30 секунди.

 

18. Разтягане на предните мускули на врата

Включени мускули: Стерноклеидомастоиден мускул.

Изпълнение: Поставете ръце на бедрата си, изправете гърба си и внимателно започнете да навеждате главата си назад. Ако искате да направите разтягането по-интензивно, можете да сложите ръце на челото си и внимателно да дръпнете надолу.

 

17.

Разтягане на страничните мускули на врата

Участващи мускули: Стерноклеидомастоиден мускул и горен трапец.

Изпълнение: Заемете седнало положение, изправете гърба си и с помощта на лявата ръка наведете главата си наляво. Опитайте се да докоснете рамото си с ухото си. Повторете упражнението в другата посока.

 

16. Поза на детето

 

Изпълнение: Седбете на краката и бавно преместете бедрата назад, опитвайки се да докоснете пода с челото си.

 

15. Камилска поза

Включени мускули: Коремни и  външни коси мускули.

Изпълнение: Седнете на пети, поставете ръце зад гърба си и изтласкайте бедрата напред и нагоре. Не претоварвайте кръста.

 

14. Разтягане на гръдните мускули

 

Включени мускули: Гръдни мускули и лопатки

Изпълнение: Изправете се с лице към стената. Поставете ръката си на стената и бавно се обърнете от нея. Повторете с другата ръка.

 

13. Разтягане на тазовите мускули

Включени мускули: Адукторни мускули и сухожилия.

Изпълнение: Седнете на пода и изпънете широко краката си. Не сгъвайте колене и дръжте краката си на пода. Наведете се напред, като плъзнете ръцете си по пищялите, и издърпайте горната част на тялото след тях.

 

12. Разтягане на раменете отстрани

Включени мускули: Странични делти.

Изпълнение: Изправете ръката си по тялото и леко я натиснете с другата си ръка, за да усилите разтягането. Повторете упражнението с другата си ръка.

 

11. Разтягане на мускулите на гърба на врата

Включени мускули: гръбни

Изпълнение: Заемете изправено положение със събрани крака. Бавно изтласкайте бедрата назад и с помощта на ръцете си наведете главата напред. Опитайте се да докоснете гърдите си с брадичката си.

 

10. Разширена поза на триъгълник

Включени мускули: Коремни външни коси мускули.

Изпълнение: Изправете се с крака малко по-широки от раменете. Изпънете ръцете си отстрани. Десният ви крак гледа навън, а левият крак е обърнат на 90 градуса към горната част на тялото. Поставете дясната си ръка на дясната пищял и, като държите гърба изправен, повдигнете другата си ръка. В същото време преместете таза назад и надолу. Повторете упражнението от другата страна.

 

9. Кучешката поза, обърната надолу, близо до стената

Включени мускули: Гръдни мускули и задно бедро

Изпълнение: Застанете до стената и се уверете, че разстоянието е достатъчно, за да поддържате горната част на тялото успоредна на пода. Заемете позицията, показана на снимката, и след това леко изпънете гърдите си надолу.

 

8. Извиване на гръбначния стълб

Участващи мускули: бедро и коремни външни коси мускули.
Изпълнение: Легнете на пода. Сгънете дясното коляно и преместете крака си наляво по тялото. Натиснете леко с ръка, за да усилите разтягането. Повторете с другия си крак.

 

7. Странични завои с опора

Включени мускули: Коремни външни наклонени мускули 

Изпълнение: Изправете се и бавно огънете горната част на тялото надясно. Повторете упражнението от другата страна.

 

6. Накланяне напред към единия крак

Включени мускули: Задни мускули на крака и подколенни сухожилия.

Изпълнение: Изправете се и поставете единия крак пред другия. Дръжте гърба си изправен. Поставете ръцете си на бедрата и огънете горната част на тялото напред. Повторете упражнението с другия крак отпред.

 

5. Поза на пеперуда

Включени мускули: Адуктори.

Изпълнение: В седнало положение поставете краката си заедно и сгънете коленете. Дръжте гърба си изправен. Внимателно натиснете коленете надолу с ръце, опитвайки се да стигнете до пода. Важно: ако искате да засилите разтягането, преместете петите до тялото си, доколкото е възможно.

 

4. Разтягане на глутеуса

Включени мускули: Глутеусс.

Изпълнение: Седнете на пода. Изправете гърба си. Бавно придърпайте крака си към гърдите, като завъртите бедрото навън. Повторете с другия крак.

 

3. Седнала гълъб поза

Включени мускули: Преден тибиален мускул.

Изпълнение: Седнете на пода. Поставете дясната си ръка зад гърба си. Поставете десния крак малко над лявото коляно и го задръжте там със свободната си ръка. Повторете с левия крак.

 

2. Седнало напред огъване

Включени мускули: Задни мускули, подколенни сухожилия и прасци.

Изпълнение: Седнете на пода и дръжте краката си изправени и събрани. С притиснати към пода крака бавно наведете горната част на тялото напред.

 

1. Дълга стъпка напред + разтягане

Изпълнение: Заемете дълга позиция на стъпка с левия крак отпред и огънете предното си коляно под ъгъл от 90 градуса. Вземете десния крак отзад и го издърпайте към таза с ръка. След това сменете краката.

Дай твоята оценка:
4 от 6 гласа
Новини
Мода
Звезди
Начин на живот
Диети
Красота
още
Любов
Здраве
Родители
Коментари
галерии
Прически Маникюр Рокли Грим Обувки Бижута Аксесоари Чанти Звезди
още
Модни тенденции За дома Дизайн Екзотични Пътешествия Татуировки
Design & Development: TaraSoft