Как да се справим сами с прищипан нерв? Упражненията, които веднага ще ви освободят от болката (снимки)

Ако е трябвало да изпитвате болка в седалищния нерв , вие знаете от първа ръка колко е неприятна. Такъв дискомфорт не бива да се подценява! Ишиасът или възпалението на седалищния нерв обикновено е резултат от други проблеми. Следователно първото нещо, което трябва да направите, е да прегледате бедрата и лумбалния отдел на гръбначния стълб. Също така е важно да правите упражнения за разтягане на седалищния нерв .

Днес редакцията ни ще ви сподели  бързи и удобни упражнения за успокояване на седалищния нерв. Те ще ви помогнат да се отървете от ишиас, болки в тазобедрената става и кръста.

Как да укротим седалищния нерв: упражнения за разтягане

Piriformis разтягане

Легнете по гръб и сгънете коленете с крака на пода. Кръстосайте болезнения крак през свитото коляно с другия крак. Притиснете другия крак към гърдите си. Хванете глезена с едната ръка, а коляното с другата. Достигнете бавно рамото си. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Застанете с гръб към стената и се изправете. Поставете болезнения крак върху коляното на противоположния крак. Бавно спуснете бедрата надолу под ъгъл от 45 градуса, като същевременно огъвате коляното на изправения крак. След това изпънете ръце напред. Останете в това положение за 30 секунди, след това повторете упражнението с другия крак.

Разтягане на външната част на бедрото

Легнете по гръб и огънете болезненото си коляно. Бавно се преобърнете настрани, притискайки горната част на болезнения си крак към коляното на противоположния крак и докоснете пода с коляното. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Разтягане на адуктора 

Седнете на пода и разтворете краката си възможно най-далеч. Наведете се внимателно и поставете ръцете си пред себе си. Опитайте се да докоснете лактите си до земята и да задържите позицията за 20 секунди. Трябва да се чувствате разтегнати, но не трябва да изпитвате болка.

Разтягане на адукторния мускул

Седнете в поза пеперуда и хванете глезените си с противоположни ръце. Насочете коленете си към пода и останете в това положение за 30 секунди.

Повдигане на краката в странично легнало положение

Легнете настрани с ръка на ханша отгоре. Издърпайте краката си назад, така че да са под ъгъл от 90 градуса. Изправете тялото и гръбначния стълб. Поддържайки краката си събрани, повдигнете горното коляно. След това бавно върнете коляното в първоначалното му положение. Направете 15 повторения.

Разтягане на тазобедрената става

Застанете на четири крака с ръце под раменете. Повдигнете болезнения крак, свит в коляното нагоре, и след това бавно спуснете крака в първоначалното му положение. Повторете 15 пъти.

Разтягане на мускулите на задната част на бедрото

Легнете по гръб и изпънете крака. Сгънете болезнения крак в коляното, преместете го над другия крак и го спуснете на пода. Дръжте раменете и бедрата си на пода. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Повторете 3 пъти.

Разтягане на седалищния мускул

Качете се на четири крака с ръце под раменете. След това издърпайте болезнения крак до гърдите си и преместете крака си над противоположното коляно. Спуснете крака си на пода и се спуснете върху лактите. Докоснете земята с челото си, поддържайте таза си на ниво. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Седнал участък

Седнете на ръба на един стол и поставете глезена на болезнения си крак върху противоположното коляно. Изправете гърба си. Опитайте се да доближите гърдите си възможно най-близо до коляното и да останете в това положение за 30 секунди, като правите две дълбоки вдишвания и издишвания.

Легнало разтягане

Легнете с лицето надолу на пода, изправете краката и сгънете лактите, дланите под раменете. Вдишвайки нежно и дълбоко, повдигнете тялото.

Тези участъци на седалищния нерв могат да помогнат за свеждане до минимум на дискомфорта и болезнеността. Опитайте се да ги правите редовно всеки ден, заедно с други дейности като ходене или плуване. Бъдете здрави!