„Науката показва, че изборите, които правите сега, имат трайно въздействие върху това колко добре остарявате – физически, психически и емоционално“, посочва д-р Стийл.
Ключът към здравословното стареене започва много преди появата на първата бръчка. Здравните експерти са съгласни, че двайсетте ви години са идеалното време да създадете навици, които ще подкрепят и защитават здравето ви с напредване на възрастта.
Когато си млад и на двайсет и няколко години, е лесно да живееш в настоящия момент. Но навиците, които развиваш сега, могат да помогнат за оформянето на здравето и благополучието ти през трийсетте, четиридесетте и след това.
„ Двадесетте ви години са прекрасно време да положите основите за здраве през целия живот. Науката показва, че изборите, които правите сега, имат трайно въздействие върху това колко добре остарявате – физически, психически и емоционално“, казва д-р Мелинда Стийл.
Тези шест одобрени от експерти навика ще бъдат от полза за вашето бъдещо здраве и ще подкрепят вашата енергия, настроение и цялостно здраве!
1. Движете тялото си ежедневно
„Независимо дали става въпрос за бърза разходка, танци или игра на любимия ви спорт, ежедневното движение укрепва тялото ви, изостря ума ви и повдига духа ви“, казва Стийл. Има и други ползи, казва д-р Максин Йънг, сертифициран диетолог, сертифициран нутриционист, сертифициран личен треньор и собственик на The Wellness Whisk, LLC.
Физическата активност може също да ви помогне да се чувствате по-уверени , особено когато става въпрос за грижа за себе си и постигане на целите ви, казва тя. Например, едно проучване установи, че млади хора, които са спортували поне два пъти седмично в продължение на шест месеца, са постигнали значително по-високи резултати на тестове за самоефикасност, самочувствие и осъзнаване на тялото си, отколкото млади хора, които не са водили заседнал начин на живот.1 Нещо повече, упражненията могат да направят нещата добре и за мозъка ви.
Освен това, ако превърнете упражненията в навик сега, е по-вероятно да се придържате към тях, когато остареете. Те могат да донесат още повече ползи по-късно. Например, изследванията показват, че редовните кардио упражнения в средна възраст могат значително да намалят риска от развитие на деменция и болестта на Алцхаймер в напреднала възраст.
Слънчеви бани на плажа Снимка: Shutterstock
2. Носете слънцезащитен крем.
Независимо дали харчите пари за скъпа грижа за кожата или едва се сещате да си измиете лицето преди лягане, ежедневният навик за слънцезащитен крем след 20-те години е от съществено значение за здрава кожа през целия живот. „Излагането на UV лъчи в млада възраст допринася за до 80% от видимите признаци на стареене [като] бръчки, слънчеви петна и загуба на еластичност и увеличава риска от рак на кожата“, казва Стийл. 3
От друга страна, изследванията свързват ежедневната употреба на слънцезащитен крем с по-малко видими признаци на стареене и намален риск от меланом и немеланомен рак на кожата.4,5 Стийл препоръчва да направите SPF 30+ част от ежедневието си, дори когато навън е облачно. Потърсете слънцезащитен крем, който ще обичате да носите всеки ден и който предлага широкоспектърна UVA и UVB защита.
3. Запланирайте силова тренировка
Вдигането на тежести може да подпомогне здравословния метаболизъм, да намали телесните мазнини и да ви помогне да поддържате здравословно тегло след 20-годишна възраст. Това, което може да не е толкова очевидно, е, че то укрепва и костите ви за по-напреднала възраст. 6 Здравето на костите може да не е на радара ви в момента, но повече от половината от възрастните американци над 50-годишна възраст имат лошо костно здраве, особено жените. Това е така, защото хормоналните промени, които започват в перименопаузата, ускоряват разграждането на костите. Това може да доведе до чупливост на костите и повишен риск от остеопения и остеопороза.
За щастие, има много неща, които можете да направите в по-ранна възраст, за да поддържате костите си здрави.
„Повечето жени достигат пиковата си костна маса на двайсет и няколко години, а около 90% я развиват до 18-годишна възраст “, казва Йънг. „Това означава, че двайсетте ви години са идеалното време да изградите силова тренировка за цялото тяло два до три пъти седмично, за да запазите костната плътност и да намалите риска от бъдещи костни заболявания.“ Не сте сигурни откъде да започнете? Тези 10 доказани силови упражнения могат да ви помогнат.
Снимка: Shutterstock
4. Приоритизирайте съня
Двайсетте ви години могат да бъдат изпълнени с късни нощи, в които учите, работите или купонясвате. Но това е и идеално време да си създадете постоянен график за сън. „Приоритизирането на добрия нощен сън е едно от най-мощните неща, които можете да направите, за да насърчите здравето и жизнеността си за години напред“, казва Стийл, който препоръчва седем до девет часа спокоен сън на нощ.
Липсата на сън не само причинява тъмни кръгове и кръгове под очите, които ви карат да изглеждате по-възрастни в краткосрочен план. Според Американската академия по медицина на съня, тя може да повлияе и на настроението ви, както и на физическото и психическото здраве. С течение на времето лошите навици за сън могат да увеличат и риска от няколко хронични заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак. 8 Ако имате проблеми със съня, помислете за разработването на нова рутина за сън. Може да отнеме време и усилия, за да промените нощните си навици, но си заслужава!
5. Яжте повече храни, укрепващи костите
Здравните експерти смятат, че ниската пикова костна маса се причинява от много фактори. Два основни са ниският прием на калций и витамин D. Една храна, която осигурява и двете хранителни вещества в големи количества, са млечните продукти.
„Млечните продукти са отличен източник на калций, както и на други основни хранителни вещества като витамин D и фосфор, които са от решаващо значение за поддържането на здрави кости“, казва Лорън Манакър, магистър по медицина, регистриран диетолог и автор на „Подхранване на мъжката плодовитост“.
Въпреки това, млечните продукти не винаги са добър избор за всеки. Ако не консумирате млечни продукти поради алергия, непоносимост или начин на живот, има много източници на калций без млечни продукти и храни, богати на витамин D без млечни продукти, които да ви помогнат да си набавите хранителните вещества, необходими за поддържане на костите ви. Затова помислете за обогатено соево и бадемово мляко, обогатен портокалов сок, сардини и консервирана сьомга с кости.
6. Сменете пластмасовите контейнери за храна
„Един важен навик, който жените трябва да възприемат през 20-те си години за здравословен дълъг живот, е да избягват използването на пластмаса при затопляне на храна“, подчертава Манакър. Изследванията показват, че ендокринните разрушители като бисфенол А (BPA) и фталати в някои пластмасови контейнери и опаковки могат да мигрират в храната с по-бързи темпове под въздействието на топлина, продължителен контакт или когато храната е мазна или киселинна.
Какво ги прави проблем?
„ Тези химикали са известни ендокринни разрушители, което означава, че могат да нарушат хормоналната система на организма и потенциално да доведат до дългосрочни здравословни проблеми като хормонален дисбаланс, проблеми с фертилитета и други“, казва Манакър. Като преминете към стъклени, неръждаеми или керамични съдове за готвене, когато е възможно, можете да намалите излагането си на тези химикали.
