Високо съдържание на антиоксиданти

Антиоксидантите са жизненоважни за здравето. Те предотвратяват увреждането на клетките и играят ключова роля за намаляване на риска от развитие на някои заболявания, като рак.
Шам-фъстъците са особено богати на лутеин и зеаксантин, които са много важни антиоксиданти за здравето на очите. Тези съединения предпазват очите от увреждане на синята светлина и свързана с възрастта макулна дегенерация, заболяване, при което централното зрение се влошава или губи. В едно проучване от 2010 г. хората, които ядат една или две порции шам фъстък на ден в продължение на 4 седмици, имат по-високи нива на антиоксидантите лутеин и витамин Е, отколкото тези, които не ядат шам-фъстък. Интересното е, че антиоксидантите, съдържащи се в шам-фъстъците, са с висока бионаличност. Поради това е по-вероятно те да бъдат абсорбирани по време на храносмилането.

3. Ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини

Яденето на ядки е полезно за вашето здраве; те обикновено са с високо съдържание на калории. Въпреки това, шам-фъстъкът е един от най-нискокалоричните ядки. Порция от 28 g шамфъстък съдържа 159 калории, в сравнение със 185 калории за орехи и 196 калории за пекан. По отношение на съдържанието на протеини шамфъстъкът е на второ място след бадемите.

4. Може да насърчатзагуба на тегло

Това е така, защото шам фъстъците са богати на фибри и протеини, което увеличава усещането за ситост и помага за намаляване на количеството храна, която приемате. Редовната консумация на шамфъстък може да бъде свързана с намаляване на индекса на телесна маса, който се използва за измерване на нивата на телесните мазнини, според преглед на 11 проучвания. Въпреки това, прегледът също така отбеляза, че шамфъстъкът няма ефект върху промените в теглото или коремните мазнини. Друго 24-седмично проучване на хора с наднормено тегло установи, че тези, които ядат 20% от дневните си калории от шам-фъстъци, са загубили 1,5 см повече обиколка на талията от тези, които не ядат шам-фъстък. Един потенциален фактор, който може да допринесе за загуба на тегло при консумация на шам фъстъци, е, че тяхното съдържание на мазнини може да не е напълно смилаемо. Това се случва, защото част от мазнините остават в клетъчните структури, предотвратявайки усвояването им в червата.

5. Насърчаване на развитието на полезни бактерии в червата

Шамфъстъците са с високо съдържание на фибри, с 3 г на порция. Фибрите преминават през храносмилателната система предимно несмлени, а някои видове фибри се усвояват от полезните бактерии в червата, действайки като пребиотици 10 . След това чревните бактерии ферментират фибрите и ги превръщат в късоверижни мастни киселини, които могат да имат редица ползи за здравето, включително намаляване на риска от храносмилателни разстройства, рак и сърдечни заболявания. Бутиратът е може би най-здравословната от тези късоверижни мастни киселини. Едно проучване от 2014 г. установи, че яденето на шамфъстък увеличава броя на произвеждащите бутират бактерии в червата в по-голяма степен, отколкото яденето на бадеми.

6. Може да понижи холестерола и кръвното налягане

Шам-фъстъкът може да намали риска от сърдечни заболявания по различни начини. В допълнение към високото съдържание на антиоксиданти, шамфъстъкът може да понижи холестерола в кръвта и да повиши кръвното налягане, като по този начин намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания . Нещо повече, няколко проучвания показват понижаващите холестерола ефекти на шам-фъстъци. До 67% от тези проучвания показват намаляване на нивата на общия и LDL (лош) холестерол и повишаване на нивата на HDL (добър) холестерол. В друго проучване , проведено сред хора с висок LDL холестерол, участниците консумират 10% от дневните си калории от шам фъстък. Проучване установи, че тази диета намалява нивата на LDL холестерол с 9%. Освен това диета, съдържаща 20% калории от шамфъстък, намалява LDL холестерола с 12%. Шамфъстъкът е по-ефективен от другите ядки за понижаване на кръвното налягане. Преглед на 21 проучвания установи, че яденето на шамфъстък намалява систоличното кръвно налягане с 1,82 mmHg. и диастолното - с 0,8 mm Hg.

7. Може да насърчи здрави кръвоносни съдове

Ендотелът е вътрешната обвивка на кръвоносните съдове. Много е важно той да работи правилно, тъй като ендотелната дисфункция е рисков фактор за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Вазодилатацията е разширяване или стесняване на кръвоносните съдове. Ендотелната дисфункция се характеризира с намалена вазодилатация, което води до намален кръвен поток и повишено кръвно налягане . Азотният оксид е съединение, което играе важна роля във вазодилатацията. Той кара кръвоносните съдове да се разширяват, сигнализирайки гладките ендотелни клетки да се отпуснат. Както повечето ядки, шамфъстъкът е източник на аминокиселината L-аргинин, която се превръща в азотен оксид в тялото. Следователно шам-фъстъкът може да играе важна роля в насърчаването на здравето на кръвоносните съдове. В едно проучване 42 души, които консумират 40 грама шамфъстък на ден в продължение на 3 месеца, показват подобрения в ендотелната функция и съдовата скованост. Правилният кръвен поток е важен за много функции на тялото, включително еректилната функция. В едно проучване редовната консумация на ядки, включително шам-фъстък, се свързва с подобрено сексуално желание и оргазъм при мъжете.

8. Може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар

Въпреки че са с по-високо съдържание на въглехидрати от повечето ядки, шамфъстъците имат нисък гликемичен индекс, което означава, че не причиняват големи скокове на кръвната захар . Не е изненадващо, че изследванията показват, че яденето на шамфъстък може да помогне за поддържане на здравословни нива на захар. Един преглед на проучвания заключава, че шамфъстъкът може значително да понижи нивата на захарта и да подобри инсулиновата резистентност при хора с диабет тип 2, предиабет или метаболитен синдром. В допълнение към високото съдържание на фибри и здравословни мазнини, шамфъстъкът е богат на антиоксиданти, каротеноиди и фенолни съединения, които имат благоприятен ефект върху контрола на кръвната захар. Ето защо простото добавяне на шамфъстък към вашата диета може да помогне за контролиране на нивата на захарта в дългосрочен план.

9. Може да забави преждевременното стареене

Шамфъстъкът съдържа витамин Е. Той предотвратява хроничното фотостареене на кожата под въздействието на ултравиолетовото лъчение. Ядките също съдържат мед. Това хранително вещество насърчава производството на еластин, който предотвратява образуването на бръчки. По този начин може да се каже, че шамфъстъкът в крайна сметка допринася за преждевременното стареене на кожата.

Въпреки че шам-фъстъците са здравословни и богати на основни хранителни вещества, важно е да не ядете твърде много от тях.

Какво се случва, когато ядете твърде много шам-фъстък?

Прекомерната консумация на шамфъстък може да доведе до болки в стомаха, запек или диария. Това може да се дължи на тяхното съдържание на фибри. Някои също вярват, че ядките могат да доведат до камъни в бъбреците. Тези ефекти обаче се подкрепят само от анекдотични доказателства. Ако ядете печени шамфъстъци в излишък, може да получите високо кръвно налягане. Това е така, защото някои видове печени шамфъстъци съдържат големи количества сол.

Въпроси и отговори

Колко издържат шамфъстъците?

Шамфъстъкът може да се съхранява около 3 месеца в хладилник. 

Защо шамфъстъкът е скъп?

Дърветата от шам-фъстък имат две изисквания за растеж: прохладни зими и дълги, горещи лета с ниска влажност. Това ограничава района, в който могат да се отглеждат, което прави ядките доста скъпи.

Защо шамфъстъкът е добър преди лягане?

Шам-фъстъкът съдържа витамин В6 и магнезий, за които е установено, че подобряват качеството на съня. Ето защо приемането на шам-фъстък преди лягане е полезно.

Заключения

Шам-фъстъкът е много здравословен и съдържа важни хранителни вещества. Те съдържат здравословни мазнини, антиоксиданти, протеини и фибри, за да подобрят цялостното ви здраве. Шам фъстъците имат многобройни предимства и могат лесно да бъдат включени в ежедневната ви диета. Консумацията на шамфъстък може да помогне при загуба на тегло, да поддържа здравето на червата, да подобри здравето на сърцето, да регулира нивата на кръвната захар и да намали възпалението.