Нова голяма научна работа показва, че навиците ни за сън са далеч по-сложни от популярното разделение на „ранобудни“ и „нощни птици“. Часът, в който лягаме и се събуждаме, може да носи както ползи, така и реални здравни рискове – и всичко зависи от индивидуалния биологичен ритъм.
Изследване на учени от университета „Макгил“, публикувано в научното списание Nature Communications, анализира данни от над 27 000 възрастни.
1) „Когнитивно силната“ нощна птица
Това са хора, които лягат късно, но показват отлични резултати в тестове за памет и мислене.
Предимства:
висока умствена ефективност
гъвкавост на мисленето
Рискове:
по-импулсивно поведение
по-честа употреба на алкохол и цигари
по-труден контрол върху емоциите
Интересно е, че този тип често се среща при родители на малки деца и хора с по-малко излагане на дневна светлина.
2) „Неактивната“ нощна птица
Сходен режим на сън, но без когнитивните предимства.
Характеристики:
по-ниска физическа активност
повече време пред екрани и видео игри
по-ниски доходи
Здравни рискове:
депресивни състояния
тютюнопушене
сърдечно-съдови проблеми
3) Успешният ранобуден тип
Класическият „сутрешен човек“, който често се свързва със здравословен начин на живот.
Типично за групата:
по-високо образование
по-малко вредни навици
най-нисък риск от заболявания
Слабост:
по-изразена склонност към тревожност и напрежение
4) Ранобудният с риск от депресия
Един от най-изненадващите изводи: ранното ставане не гарантира добро психично здраве.
Свързва се с:
симптоми на депресия
хормонални промени
по-често срещан при жени
С други думи – ставането в 6 сутринта не е универсална формула за психическа стабилност.
5) „Рисковата“ нощна птица
Тип, който по-често се наблюдава при мъжете и е свързан с физически здравословни проблеми.
Повишен риск от:
сърдечни заболявания
високо кръвно налягане
проблеми с простатата
Често върви с вредни навици като алкохол, пушене и импулсивно поведение.
Какво означава това за здравето
Учените наричат явлението „биологично разнообразие на съня“. Всеки човек има собствен оптимален ритъм, а универсално „най-здравословно“ време за събуждане всъщност не съществува.
Някои нощни типове могат да имат по-добра умствена функция от ранобудните, докато част от сутрешните хора са по-уязвими към тревожност и депресия.
Колко сън е необходим
Средно възрастният човек се нуждае от около 7–8 часа сън, но нормалният диапазон е между 6 и 9 часа.
Най-точният показател не е приложение или смарт гривна, а прост въпрос:
Събуждате ли се отпочинали и функционирате ли добре през деня?
Ако отговорът е „да“, вероятно получавате достатъчно сън.
Как да подобрим качеството на съня
Експертите подчертават, че биологичният ритъм е частично генетично заложен и не бива да се променя насилствено. По-ефективният подход е да адаптираме навиците си към него.
Най-важните препоръки:
лягайте и ставайте по едно и също време
избягвайте резки промени в режима
излагайте се на дневна светлина сутрин
ограничете екраните преди сън
поддържайте редовна физическа активност
Стабилният режим на сън може да намали възпалителните процеси в организма и риска от метаболитни заболявания, включително диабет тип 2.
Изводът на учените е ясен: сънят не е просто навик, а биологична система, която влияе на психиката, сърцето и цялостното здраве. А най-добрият режим не е този, който следват всички – а този, който работи най-добре за вашето тяло.
