Пространството, посветено на здравето, напоследък е обсебено от фибрите - и с основание.
В Съединените щати само 7% от възрастните консумират препоръчителното количество фибри, което е от 21 до 38 грама на ден. Адекватният прием на фибри обаче е свързан с намален риск от често срещани здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, диабет и храносмилателни проблеми като запек – така че е важно да се достигне препоръчителният прием.
Но ако не сте фен на броенето на грамове (същото, честно казано), как да разберете, че приемате достатъчно фибри?
По-долу, диетолозите споделят съвети как да оцените приема си, заедно с практични трикове, за да получите повече от това ключово хранително вещество в диетата си.
Признаци, че приемате достатъчно фибри
Както бе споменато по-горе, средностатистическият възрастен се нуждае от около 21 до 38 грама фибри на ден.
Чувствате се енергични след хранене
„Фибрите забавят усвояването на захарта в кръвния поток“, обяснява пред Real Simple лицензираният диетолог Мади Паскуариело, магистър, регистриран диетолог .
Така че, когато ядете храна с високо съдържание на въглехидрати , добавянето на фибри забавя храносмилането и ви помага да се чувствате сити за по-дълго време. Това допринася за по-стабилно енергийно ниво, вместо внезапни скокове и спадове, казва Паскуариело.
Сит си между храненията.
Въпреки че чувството за ситост след хранене се влияе от много фактори (като общия обем и калорийната стойност на храната), фибрите играят ключова роля.
Поради забавящия храносмилането ефект, фибрите ви държат сити по-дълго, казва диетологът Саманта Питърсън, магистър, регистриран диетолог. Така че, ако приемате достатъчно фибри по време на хранене, вероятно ще се чувствате сити няколко часа след хранене.
За насока: „Ако се чувствате сити три до четири часа след балансирано хранене, това е добър знак“, добавя Питърсън.
Изхожданията са лесни и редовни
Знаем - не е много бляскава тема. Но проследяването на изпражненията е един от най-добрите показатели дали приемате достатъчно фибри. Защо?
Защото фибрите увеличават обема на изпражненията, което улеснява изхвърлянето им. „Достатъчният прием на фибри води до гладки, наденица-образни изпражнения, които не изискват много усилия при ходене до тоалетната“, обяснява Паскуариело.
Ходиш редовно до тоалетната.
Когато изпражненията ви са лесни и безболезнени, е по-вероятно да имате редовно изхождане.
„Добър знак, че приемате достатъчно фибри, е редовното изхождане“, казва Питърсън. „Повечето хора се чувстват най-добре, когато имат изхождане веднъж на ден или през ден, но в идеалния случай трябва да се стремите към това всеки ден.“
Нивото ви на холестерол е в здравословни граници
Друг знак, че приемате достатъчно фибри? Здравословни нива на холестерол.
Според Питърсън, фибрите – особено разтворимите фибри – действат като гъба в храносмилателния тракт, свързвайки се с холестеролните частици и изхвърляйки ги от тялото чрез изпражненията. С течение на времето това може да допринесе за по-здравословни нива на холестерол, включително както HDL („добър“), така и LDL („лош“) холестерол, казва Питърсън.
Признаци, че не приемате достатъчно фибри
Тъй като фибрите са ключови за цялостното здраве, тялото ви ще ви изпраща сигнали, когато не получавате достатъчно. Ето как може да изглежда:
Чувствате се отпаднали и уморени.
Без достатъчно фибри, тялото ви абсорбира захарта бързо , което води до скок в енергията – и след това до срив.
В резултат на това може да се чувствате изтощени, небалансирани или да имате колебания в нивата на енергия, обяснява диетологът Мади Паскуариело.
Огладнявайте бързо след хранене.
Благодарение на ефекта си върху чувството за ситост, ниският прием на фибри може да ви накара да се почувствате гладни отново бързо след хранене.
„Ако довършите хранене и чувствате, че бихте могли да ядете повече или да продължите да хапвате, може би не получавате достатъчно фибри“, казва диетологът Саманта Питърсън.
Имате твърди, бучки изпражнения, които са трудни за изхождане
Ако изпражненията ви са твърди – било то като компактна маса или под формата на малки бучки – това може да показва липса на фибри (заедно с евентуална липса на течности), казва Паскуариело.
Това често е съпроводено с напъване за изхождане, тъй като е необходимо повече усилие за изхвърляне на изпражненията.
Имате запек.
Понякога запекът е нормален, но: „Ако страдате от запек често, пропускате дни или чувствате, че нещата просто не „работят“, това може да е знак, че диетата ви не получава достатъчно фибри“, казва Питърсън.
Този запек може също да доведе до подуване на корема и газове, което допълнително изостря храносмилателните проблеми.
Нивото ви на холестерол се повишава.
„Ако не приемате достатъчно фибри – особено разтворими – холестеролът ви може да започне да се повишава, защото той не „улавя“ нищо и не изхвърля излишното от тялото ви“, казва Питърсън.
Това е важно, защото високият холестерол увеличава риска от сърдечни проблеми, включително сърдечни заболявания. „Разбира се, холестеролът зависи от много фактори, включително генетика, цялостно качество на диетата и прием на наситени мазнини, но фибрите са просто, защитно парче от пъзела, което често се пренебрегва“, добавя тя.
Начини за увеличаване на приема на фибри
Ако тези признаци ви звучат познато, може би е време да обърнете повече внимание на това важно хранително вещество.
Най-добрият начин е да ядете повече пълноценни храни на растителна основа, тъй като те са основният източник на фибри. Както казва Паскуариело: „Всеки път, когато можете да замените ултрапреработените храни с пълноценни храни на растителна основа, е много вероятно да спечелите, когато става въпрос за прием на фибри.“
По-долу са дадени конкретни съвети, препоръчани от диетолози:
Включвайте зеленчуци във всяко хранене.
Вместо да гледате на зеленчуците само като на гарнитура, опитайте се да ги направите неразделна част от основното ястие, предлага Питърсън. Например, добавете спанак към бъркани яйца, добавете настъргани моркови към сандвич или изпечете допълнителни порции зеленчуци с вечеря.
„Колкото по-често го включвате, толкова повече фибри ще консумирате естествено“, казва тя.
Ако предпочитате визуален подход, стремете се към един до три цветни топинга на хранене – които могат да включват плодове, в зависимост от храненето. Освен че увеличава приема на фибри, това ще направи чинията ви по-привлекателна, без да се налага да броите грамове, добавя Питърсън.
Добавете богати на фибри добавки към храненията си
Следващият път, когато ядете салата, купа зърнена закуска, супа или чорба – обогатете я с добавки, съдържащи фибри.
„Може да изглежда като дреболия, но добавянето на тиква, орехи или дори крутони може значително да увеличи количеството фибри в едно ястие“, казва Паскуариело.
Бонус: тези гарнитури често са хрупкави, така че подобряват текстурата на ястието.
Избирайте сложни въглехидрати, когато е възможно
Когато избирате въглехидрати, изберете сложни. Това са пълнозърнести, минимално преработени храни като овесени ядки, боб, леща, киноа или нишестени зеленчуци като сладки картофи и тиква, предлага Питърсън.
В сравнение с рафинираните въглехидрати (бял хляб, сладкиши, бял ориз), сложните въглехидрати съдържат повече фибри, както и допълнителни витамини и минерали.
За лесно начало:
„Заменете белия ориз с киноа, добавете леща към супата или печете сладки картофи вместо пържени картофи“, предлага Питърсън. „С течение на времето тези замествания се превръщат в навик и приемът на фибри се увеличава без допълнителни усилия.“
Включете повече богати на фибри закуски
Ако се правят внимателно, леките закуски могат да бъдат лесен начин да увеличите приема на фибри, без да променяте основните си хранения, казва Питърсън.
Нуждаете се от вдъхновение? Опитайте:
- плодове с ядки или семена
- нарязани зеленчуци с хумус
- пуканки, приготвени без олио
„Закуски като тези помагат да поддържате енергийните си нива стабилни между храненията, като същевременно ви доближават до ежедневните ви цели – без сложно проследяване на приема“, заключава Питърсън.
