Серия от прости сутрешни навици може да ускори загубата на мазнини при жени над 50 години. Първите няколко минути след събуждане определят вашия метаболизъм, хормони и енергия за деня: ключът е да работите с вашата физиология, а не срещу нея.
Факт е, че след 50-годишна възраст метаболизмът се променя, мускулната маса намалява, инсулиновата чувствителност се променя и нивата на кортизол се променят.
Изпийте чаша вода 10 минути след събуждане
Тялото ви се събужда дехидратирано. През нощта водата се губи чрез дишане и пот, състояние, което забавя метаболизма, обърква сигналите за глад и повишава нивата на кортизол. Практическата препоръка е конкретна: поне 450 милилитра вода, преди кафе или закуска, с щипка морска сол и малко лимон за електролитен баланс и храносмилане.
Ефектите са по-бързо събуждане, по-„остър“ мозък и по-слаб апетит през деня.
Насладете се на слънчевата светлина
Сутрешната естествена светлина е не само „добра за настроението“, но и лост за регулиране на циркадния ритъм, балансиране на кортизола и сигнализиране на тялото, че е време да гори мазнини, вместо да ги складира. Освен това, престоят на сутрешното слънце подобрява инсулиновата чувствителност и има ефект на намаляване на апетита по-късно през деня.
Инструкциите са практични и кратки: 5-10 минути излагане на сутрешното слънце без слънчеви очила, кратка разходка или леко разтягане навън. Тези, които се излагат на слънчева светлина рано, са склонни да ядат по-малко през нощта, да спят по-добре и да имат по-тънка талия, дори без промени в диетата.
Сутрешно разтягане или кратка разходка
Кратка разходка веднага щом се събудите или лека сутрешна гимнастика са по-ценни от 30 минути упражнения по-късно през деня. Физическата активност веднага след събуждане помага за изгарянето на мазнини, подобрява митохондриалната функция и премахва нощната мудност в кръвта и мускулите. Идеята е да се даде ясен сигнал на тялото, че не е в „режим на съхранение“, а в действие.
Можете да направите 30 клека или да се изкачвате по стълби за пет минути. Други варианти са няколко рунда скокове с разтягане, упражнения за разтягане или бърза разходка из квартала. Целта не е изтощение, а активиране: повишена сърдечна честота, леко изпотяване и усещане за мускулна активация. Очакваните ползи включват по-бърз метаболизъм, намалена артритна скованост и по-добра енергия за останалата част от деня.
Яжте богата на протеини закуска.
Първото хранене за деня или активира изгарянето на мазнини, или го забавя. След 50-годишна възраст тялото се нуждае от повече протеини, за да поддържа мускулната маса и да управлява по-добре инсулина. Пропускането на закуска или прекаляването с въглехидратите може да повиши кръвната ви захар и да доведе до глад през целия ден.
Препоръчва се прием на 25-30 грама протеин в рамките на два часа след събуждане. Предложени източници са яйца, кисело мляко, прясно сирене, протеинови шейкове, комбинирани с фибри и здравословни мазнини за продължително усещане за ситост, изгаряне на мазнини и хормонален баланс. Също така, протеинът причинява термогенеза, т.е. тялото използва повече калории за храносмилане.
Проверете дневния си график и се ангажирайте отново с целта
Петият навик е умствен и организационен: сутрешна, двуминутна проверка на задълженията, които са пред вас. Бърза проверка на това, което предстои, преди да започне хаосът на деня, ви връща фокуса.
Практическата препоръка е проста: вземете телефона или дневника си и отговорете на въпроса: „Кое е едното нещо, което ще направя днес, което ще ми помогне да постигна целта си за загуба на мазнини?“.
Примери: ходене в продължение на 20 минути, пропускане на сладки храни, пиене на три бутилки вода или прием на достатъчно протеини. Обърнете внимание на това, кажете го на глас и започнете. Това ежедневно нулиране „пресича шума“ и ви дава фокус и контрол, дори ако денят не върви по план.
Малки, ежедневни сутрешни навици като хидратация, светлина, движение, протеини и умствена ангажираност, когато се превърнат в навик, могат да превключат тялото от „режим на съхранение“ в „режим на изгаряне“. Подходът е прост, осъществим и доказан. Тези навици могат да започнат да се топят мастните депа, преди да можете да се насладите на сутрешната си чаша кафе.
