Ябълките са богати на разтворими фибри и пектин, а редовната им консумация е част от хранителен режим, който подпомага здравето на сърцето
Високият LDL холестерол, познат като „лошия“ холестерол, е един от важните рискови фактори за сърдечносъдови заболявания. Когато количеството му в кръвта е прекалено високо, той може да допринесе за натрупване на плаки по стените на артериите и повишаване на риска от инфаркт и инсулт.
Добрата новина е, че начинът на хранене има значение.
Сред храните, които могат да бъдат част от меню, насочено към по-добър контрол на холестерола, са плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките и семената.
Ябълката – един от най-лесните избори
Ябълките са богати на фибри, включително разтворими фибри като пектин.
Тези фибри могат да се свързват с жлъчните киселини в храносмилателната система и да подпомагат изхвърлянето на част от холестерола от организма. Това е един от механизмите, чрез които разтворимите фибри могат да окажат благоприятно влияние върху LDL холестерола.
Американската кардиологична асоциация също препоръчва прием на повече богати на фибри храни и посочва, че при ябълките е по-добре плодът да се консумира цял, вместо под формата на сок.
Не белете ябълката
Ако плодът е добре измит и кожата е подходяща за консумация, не е необходимо да я махате.
Именно в кората има значително количество фибри и други полезни растителни съединения.
Затова една цяла ябълка е по-добър избор от ябълков сок, когато целта е да увеличите приема на фибри.
Разбира се, ябълката не е лекарство и няма да „изчисти“ натрупаните плаки от артериите. Ползата идва като част от цялостен хранителен режим.
Крушите също са добър избор
Крушите са друг плод, който заслужава място в менюто.
Те също съдържат значително количество фибри, особено когато се консумират с кората. Американската кардиологична асоциация посочва голяма круша с кората като добър източник на хранителни влакнини.
Затова ябълките и крушите са удобна комбинация за междинна закуска – засищат и осигуряват фибри без нужда от сложна подготовка.
Сливите също имат място в менюто
Сливите са друг сезонен плод, който осигурява фибри и различни растителни съединения.
Те могат да бъдат част от разнообразно меню, насочено към по-здравословен начин на хранене.
Важно е обаче да не се приписва на отделен плод ефект, който принадлежи на целия хранителен режим. Най-голямо значение има какво ядем редовно и с какво заменяме храните, богати на наситени мазнини.
Цитрусовите плодове също помагат
Портокалите и другите цитруси съдържат фибри и растителни съединения, включително флавоноиди.
Американската кардиологична асоциация включва ябълки и цитрусови плодове сред храните, които доставят вискозни разтворими фибри в рамките на т.нар. Portfolio Diet – хранителен модел, разработен с цел понижаване на LDL холестерола.
По-добре е цитрусите да се консумират като цели плодове, отколкото само като сок, защото така се запазва повече от съдържанието на фибри.
Горските плодове са още един полезен избор
Ягоди, малини, боровинки и други горски плодове осигуряват фибри и множество растителни съединения.
Те могат да бъдат добавяни към кисело мляко, овесени ядки или да се консумират самостоятелно като междинна закуска.
Тяхното предимство е, че позволяват лесно да разнообразите менюто, без да разчитате само на един плод.
А какво да кажем за гроздето?
Гроздето съдържа полифеноли, включително ресвератрол, най-вече в кожата.
То също може да бъде част от балансирана диета, но не трябва да се представя като самостоятелно средство за „отпушване“ на артериите или лечение на висок холестерол.
Както при останалите плодове, значение имат цялостният хранителен режим и количеството.
Колко може да помогне храненето?
Разтворимите фибри действително могат да окажат влияние върху холестерола.
Метаанализ на контролирани проучвания установява, че увеличаването на приема на разтворими фибри е свързано с малко, но статистически значимо понижение на общия и LDL холестерола.
Това обаче не означава, че една ябълка може да замести лечение.
При хора с висок LDL холестерол лекарят може да препоръча промени в храненето, физическа активност, а при необходимост и медикаментозно лечение. Американската кардиологична асоциация подчертава значението на редовното изследване на холестерола и консултацията с медицински специалист.
Не става дума само за един плод
Най-добрият подход е да има разнообразие.
Ябълки, круши, цитруси, горски плодове и други плодове могат да бъдат част от хранителен режим, богат на фибри. Към тях е добре да се добавят зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.
Също толкова важно е да се ограничават храните с много наситени и трансмазнини, които могат да повишават LDL холестерола.
Малка промяна, която има значение
Една ябълка няма да промени сама по себе си състоянието на кръвоносните съдове.
Но замяната на сладки изделия или силно преработени закуски с цял плод е малка и лесна промяна, която увеличава приема на фибри и полезни растителни вещества.
А когато това се превърне в част от цялостен здравословен хранителен режим, ефектът може да бъде много по-съществен.
