Високопротеиновите диети са навсякъде около нас - и изглежда, че всеки се опитва да натъпче колкото се може повече протеин във всяка хапка. Но ако вече сте се нахранили с боб или говеждо месо и не можете да се справите с още една порция бъркани яйца, имате късмет: има умни (и здравословни) начини неусетно да добавите повече протеин към други ястия - често без дори да забележите.
Опитайте тези одобрени от диетолози опции, за да увеличите лесно приема си на протеини:е
Добавете повече протеин към вашето смути
Смутитата са чудесен начин да увеличите приема на протеини – и има много опции, независимо дали искате допълнителен вкус (като ядково масло) или само протеин (тофу, извара или гръцко кисело мляко).
„Тофуто ще увеличи съдържанието на протеини, без да промени вкуса“, казва Сандра Аревало, диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.
Смесете протеините в сосове и дипове
Всичко с кремообразна или течна текстура може лесно да побере допълнителни източници на протеини - като меки сирена, пюре от боб или дори смляно ленено семе.
„Обичам да добавям рикота към сосове за паста“, казва Тереза Джентиле, диетолог в Real Simple .
Добавете боб към торти и други ястия
Джентиле е голям фен на добавянето на боб, за да добави текстура и да увеличи количеството протеини, фибри и хранителни вещества.
„Често добавям пюрирани бобчета към различни ястия – особено супи, браунита и енергийни топчета“, казва тя.
Бобът с лек вкус, като например белият канелини , е отличен избор.
Добавете ядки и семена към салати и препечени филийки
Опитайте различни видове ядки и семена и намерете тези, които харесвате. Поръсете ги върху салата за допълнителна хрупкавост или ги сложете на препечен хляб - например кедрови ядки, сусам или ленено семе.
Хвърлете ги в закуските си.
Закуските, които съдържат протеини и фибри (като фъстъчено масло и плодове), не само осигуряват енергия, но и ви засищат за по-дълго време.
Стремете се към богата на протеини закуска от около 10 до 15 грама, казва Джентиле.
Препоръчителни богати на протеини закуски:
- варени яйца
- пуешка наденица
- едамаме
- печен нахут
- печени соеви зърна
- тиквени семки
- кисело мляко
- дип от боб (Аревало препоръчва проста рецепта: консервиран боб, чесън, лимонов сок и черен пипер)
- протеинови барчета
Кажете „да“ на сиренето
Сиренето е чудесно допълнение към лека закуска или ястие – поръсете го върху супи и салати, сложете го върху сандвичи, смесете го с яйца или сосове.
Ако искате да е „незабележимо“, използвайте меки сирена като рикота или извара – те ще добавят кремообразност и протеини, без силен вкус.
Увеличете консумацията на овесени ядки
Овесените ядки са здравословна закуска - и чудесна възможност да увеличите приема на протеини.
„Правете каша с мляко вместо с вода“, предлага Джентиле. „Получавате най-много протеини на порция с краве мляко или соево мляко.“
Можете също да добавите:
- ядки или ядково масло
- пържено яйце като солена добавка
- чиа или ленено семе
Гръцко кисело мляко (особено подходящо за овесени ядки, защото добавя и пробиотици)
Какво да имате предвид, преди да увеличите приема на протеини
„Повече протеини не винаги са по-добри“, казва д-р Федерика Амати.
Количеството зависи от вашата възраст, тегло, цели и ниво на активност. Повечето хора, които се хранят балансирано, не е необходимо да се стремят към по-висок прием на протеини. Фокусът трябва да бъде върху качеството и разнообразието, а не само върху количеството.
Препоръчителен дневен прием:
- Възрастни над 65 години: 0,54 г
- По време на менопаузата: 0,54–0,59 г
- За любители на спорта: 0,54–0,64 г
- Възрастни от 18 до 65 години: 0,45 г
По време на бременност/кърмене: 0,59 г
Забележка: Преди да преминете към диета с високо съдържание на протеини, консултирайте се с лекар или диетолог. Твърде много протеини могат да бъдат опасни за бъбреците, предупреждава Аревало.
Фокусирайте се върху растителните протеини
Месото често е първата асоциация с протеини, но растителните източници често са по-здравословен избор.
„Растителните протеини подпомагат по-здравословното стареене, намаляват риска от хронични заболявания и имат положително въздействие върху планетата“, казва Амати.
Проверявайте етикетите на преработените продукти
Много производители добавят протеин към тестени изделия, хляб и други въглехидратни продукти. В някои случаи това може да бъде полезно
„Богатите на протеини хлябове използват брашна от семена и бобови растения, като бадеми, нахут или суроватка“, казва Аревало. „Също така е с по-ниско съдържание на въглехидрати, което е полезно за регулиране на теглото или кръвната захар.“
Но бъдете внимателни – високото съдържание на протеини не означава автоматично, че даден продукт е здравословен.
„Много от тези продукти съдържат добавки, добавени захари и сол – и само създават „здравословен“ имидж“, предупреждава Амати.
Не забравяйте да спортувате.
Храненето е само едно парче от пъзела.
„Само по-високият прием на протеини няма да изгради мускули“, казва Амати.
„Протеинът трябва да се комбинира с начин на живот, който включва силови тренировки поне 2 до 3 пъти седмично и диета, базирана на пълноценни храни.“
