Когато навършим 60 години, телата ни започват да се променят – мускулите губят маса, костите стават крехки, метаболизмът се забавя и имунитетът вече не е толкова силен, колкото е бил преди.
Храненето след 60-годишна възраст е ключово за поддържането на здравето, жизнеността и доброто качество на живот. Има определени храни, които хората над 60-годишна възраст трябва да консумират всеки ден или поне възможно най-често, защото са богати на хранителни вещества, които помагат на тялото да остане силно, а умът – бистър.
Мазни риби (сьомга, сардини, скумрия)
Богато е на омега-3 мастни киселини, които са от решаващо значение за здравето на сърцето и мозъка. Омега-3 имат противовъзпалителни свойства, помагат за поддържане на мозъчната функция и могат също така да намалят риска от депресия, деменция и сърдечни заболявания. Препоръчително е възрастните хора да ядат мазна риба поне два пъти седмично.
Кисело мляко и ферментирали млечни продукти
Киселото мляко, кефирът и подобни продукти са пълни с калций и пробиотици. Калцият е от съществено значение за здрави кости, докато пробиотиците поддържат здрава чревна флора, която е важна за имунитета и доброто храносмилане. Възрастните хора често консумират по-малко калций, отколкото им е необходим, което увеличава риска от остеопороза.
Овесени ядки и пълнозърнести храни
Те са източник на фибри, които понижават нивата на лошия холестерол, подобряват храносмилането и помагат за регулиране на кръвната захар. Фибрите са особено важни с напредване на възрастта, тъй като храносмилането естествено се забавя, което прави запека често срещан проблем. Овесените ядки за закуска могат да бъдат чудесен начин да започнете деня си.
Зелени листни зеленчуци (спанак, швейцарско къдраво зеле, къдраво зеле)
Пълно е с витамини К, А и С, фолат, калий и антиоксиданти. Витамин К е особено важен за здравето на костите и сърцето. Антиоксидантите в зелените зеленчуци също помагат в борбата със свободните радикали и намаляват риска от хронични заболявания, включително рак и очни заболявания като макулна дегенерация.
Яйца
Те са истинска протеинова бомба и отличен източник на витамини D, B12 и холин – хранителни вещества, които спомагат за поддържането на мускулната маса, функцията на нервната система и здравето на мозъка. Лесно се усвояват, приготвят се бързо и могат да бъдат част от всяко хранене.
Ядки и семена
Бадемите, орехите, лешниците, ленът, семената от чиа и сусамът са богати на здравословни мазнини, магнезий, цинк и растителни протеини. Те са чудесни за здравето на сърцето и мозъка и благодарение на силните си антиоксидантни свойства могат да помогнат за забавяне на процеса на стареене. Те са много калорични, така че шепа на ден е достатъчна.
Горски плодове (боровинки, ягоди, малини)
Той е пълен с витамин C и антиоксиданти, особено флавоноиди, които имат мощен ефект върху запазването на мозъчната функция. Изследванията показват, че редовната консумация на боровинки може да подобри паметта при възрастните хора. Освен това, зрънцето има нисък гликемичен индекс и не повишава рязко нивата на кръвната захар.
Забележка:
В допълнение към изброените храни е важно да пиете достатъчно течности, да ограничите консумацията на преработени храни и сол и да бъдете физически активни според собствените си възможности. Диетата на 60-те години не е задължително да бъде строга; напротив, с малко внимание, тя може да бъде вкусна и разнообразна.
