Няколко излишни килограма са почти неизбежни в средна възраст. Често казваме, че „почти нищо не ядем, а въпреки това качваме килограми “ и обвиняваме за всичко метаболизма си.
Метаболизмът не се „разпада“ непременно с остаряването, а по-скоро остава стабилен в продължение на десетилетия и се забавя леко само след 60-годишна възраст. Стареенето оказва влияние, но навиците на живот играят ключова роля за поддържането на телесното тегло, пише „E-clinic“ .
Какво е метаболизъм?
Метаболизмът обхваща всички химични процеси в тялото, които поддържат живота и телесните функции – превръщане на храната в енергия, растеж, обновяване на клетките и поддръжка на органи.
„Метаболитната скорост е количеството енергия, което тялото използва, за да поддържа тези жизненоважни процеси“, обяснява д-р Матяш Фехервари .
Дори когато е в покой, тялото продължава да работи – сърцето бие, белите дробове дишат и мозъкът е активен. Този процес се нарича базален метаболизъм (BMR).
Снимка: Shutterstock
Най-често срещаните погрешни схващания за метаболизма
„Един от най-големите митове е, че хората с „бърз“ метаболизъм могат да ядат каквото си поискат, без да качват килограми“, казва д-р Фехервари.
В действителност, разликите между хора с по-бърз и по-бавен метаболизъм са малки.
Друго често срещано погрешно схващане е, че метаболизмът е единственият фактор, който определя телесното тегло.
„Телесното тегло се регулира чрез мрежа от сложни фактори: качество на диетата, мускулна маса, сън и физическа активност, но също и по-дълбоки физиологични механизми – като жлъчен поток, функция и размер на стомаха, нервни (вагалови) сигнали и действието на чревните хормони, които регулират храносмилането“, добавя той.
Чревната флора също играе важна роля, тъй като влияе върху това колко ефективно усвояваме енергията от храната и как функционира метаболизмът ни като цяло.
Снимка: Shutterstock
Как се променя метаболизмът с напредване на възрастта?
Метаболизмът не намалява по права линия. Според проучване, публикувано в списание Science през 2021 г., което обхваща над 6000 души, разходът на енергия е най-висок в детството и след това постепенно намалява до 20-годишна възраст.
„От 20 до 60-годишна възраст метаболизмът е изненадващо стабилен, тъй като се адаптира към размера и състава на тялото. След 60-годишна възраст се наблюдава бавен, но забележим спад“, казва д-р Фехервари.
След 60-годишна възраст метаболизмът обикновено се забавя с около 0,7% годишно. Основните причини са загуба на мускулна маса (саркопения), намалена физическа активност и фини хормонални промени – по-ниски нива на растежен хормон и полови хормони. Ефективността на митохондриите, „фабриките за енергия“ в клетките, също може леко да намалее с възрастта.
Влияние на навиците на живот
Някои навици могат да ускорят или забавят метаболизма:
- Ниска мускулна маса и бездействие – мускулната тъкан изгаря повече енергия дори в покой.
- Драстични диети със строго ограничаване на калориите – могат временно да забавят метаболизма.
- Липса на качествен сън – влияе върху хормоните лептин (за ситост) и грелин (за глад).
- Хроничен стрес – повишава нивата на кортизол и насърчава отлагането на мазнини.
- Тютюнопушене и прекомерна консумация на алкохол – нарушават клетъчния метаболизъм и хормоналния баланс.
„Няма вълшебно хапче“, казва д-р Фехервари. Възможно е временно да се увеличи разходът на енергия след физическа активност или с кофеин, но ефектите са малки.
Най-доказаният и ефективен начин за поддържане на здравословен метаболизъм е поддържането на мускулна маса и редовната физическа активност през целия живот.
Как да поддържаме добър метаболизъм в напреднала възраст?
• Бъдете физически активни – комбинирайте аеробни дейности (бързо ходене, колоездене) със силови упражнения.
• Осигурете достатъчен прием на протеини – те възстановяват мускулите и предотвратяват загубата на маса.
• Избягвайте екстремни диети, спете достатъчно и контролирайте стреса.
• Правете редовни здравни прегледи – проблеми с щитовидната жлеза, дефицит на витамин D или хормонален дисбаланс могат да повлияят на метаболизма.
„Здравословни навици, движение и баланс – това е ключът към добрия метаболизъм и жизнеността, дори след шестдесет години“, заключава д-р Матяш Фехервари.
