Ако някога сте изпитвали усещането да се събуждате внезапно посред нощ – около три или четири часа сутринта – и да не можете да заспите отново, важно е да разберете: вие не сте изключение. Този проблем е особено често срещан сред жените над 50 години.
Съвременната медицина има доста точно обяснение защо сънят става периодичен, а нощните събуждания – почти редовни на тази възраст. Нека погледнем спокойно, основано на факти, без спекулации или страшни митове.
Хормоналните промени са ключов фактор
След 45–50-годишна възраст тялото на жената навлиза в перименопауза, а след това и в менопауза. Нивата на естроген и прогестерон постепенно намаляват и тези хормони са пряко свързани с поддържането на качествен сън. Естрогенът влияе върху емоционалната стабилност, терморегулацията, чувствителността на нервната система и дълбочината на съня. Прогестеронът има лек седативен ефект, помагайки на мозъка да се „изключи“. Когато нивата му намалеят, нервната система преминава в режим на повишена бдителност.
В резултат на това жената започва да реагира по-бързо на всякакви звуци, заспива по-бавно и се събужда по-често между циклите на сън. Периодът между 3 и 4 часа сутринта е точно моментът, в който нивата на кортизол обикновено започват да се повишават, подготвяйки тялото за сутринта. Когато има хормонален дисбаланс, това покачване се усеща твърде рязко, което води до събуждане.
Нощни горещи вълни и нарушения на терморегулацията
Дори ако горещите вълни са леки или липсват през деня, те могат да се проявят различно през нощта. Регулацията на температурата става нестабилна: тялото се прегрява и след това рязко се охлажда, а мозъкът възприема това като алармен сигнал. В отговор той инициира събуждане. Тези епизоди най-често се появяват по-близо до сутринта, когато сънят става по-плитък.
Намалено производство на мелатонин
След 50-годишна възраст нивата на мелатонин – хормонът на съня – естествено намаляват. А с намаляването на нивата на естроген този процес се ускорява. В резултат на това заспиването отнема повече време, циклите на сън стават по-кратки и между циклите се случват събуждания, когато мозъкът навлиза в стадий на лек сън. Това е точно времето между 3 и 4 часа сутринта.
Повишена чувствителност към стрес
Кортизолът би трябвало нежно да ни събуди сутрин, но хормоналните колебания могат да доведат до преждевременното му действие. Човек се събужда с вътрешно безпокойство, внезапна тревожност, учестен пулс или поток от натрапчиви мисли. Много жени описват това като внезапно усещане, че „нещо не е наред“. Това не е предчувствие или интуиция – това е биохимия.
Дискомфорт в мускулите и ставите
Намалените нива на естроген влияят и на опорно-двигателния апарат. Гъвкавостта на ставите намалява, възстановяването на тъканите се забавя и кръвообращението се променя. По време на сън това може да се прояви като усещане за дърпане, скованост или дискомфорт в краката. Болката може да е минимална, но е достатъчна, за да ви събуди в лек сън – отново, по-близо до сутринта.
Нарушено дишане по време на сън
Съществува мит, че сънната апнея е изключително мъжки проблем, но след 50-годишна възраст рискът се увеличава и при жените. Причините включват промени в тонуса на мускулите на гърлото, хормонално наддаване на тегло и намалени нива на прогестерон, които поддържат стабилно дишане. Краткотрайна липса на кислород кара мозъка да се събуди незабавно.
Какво помага за подобряване на съня?
Преди всичко е важно да се установи вечерна рутина: избягвайте джаджи час-два преди лягане, използвайте приглушено осветление и поддържайте спалнята хладна, около 18–20 градуса по Целзий. Подпомагането на хормоналната ви система също играе роля – витамин D, магнезий, омега-3, фитопрогестини или хормонозаместителна терапия могат да се използват, както е препоръчано от лекар.
Топла вана, дихателни упражнения и редовна физическа активност през деня могат да помогнат за успокояване на нервната система. Полезно е също да проверите нивата на желязо и функцията на щитовидната жлеза, тъй като те могат да увеличат нощните събуждания. Ако се събуждате през нощта, избягвайте да включвате ярки светлини или да вдигате телефона си – спокойното дишане в продължение на 10–15 минути често може да ви помогне да заспите отново.
Резултат
Редовното събуждане в 3 или 4 часа сутринта не е нормално, но не е и безнадеждна ситуация. Най-често това е сигнал на тялото за хормонални промени и нужда от подкрепа. Важно е да не се толерират или игнорират тези промени, а да се разберат причините. Когато хормоните, нервната система и дишането са балансирани, нощните събуждания могат да изчезнат толкова внезапно, колкото са се появили.
