Това упражнение намалява талията и изравнява корема. Нарича се " Вакуум на корема " и има ролята да намали талията , но не отстрани, а отпред.
Навремето това упражнение се е използвало редовно от бодибилдърите, но дори и днес те все още го използват, тъй като по време на състезания трябва да "приберат" стомаха си колкото могат, за естетически ефект.
Това упражнение активира напречния коремен мускул (m. transverus abdominis), който се разтяга наклонено и действа като колан на корема.
Упражнението се изпълнява сутрин на гладно, тъй като усещането не е приятно и не е препоръчително да го правите след хранене.
Също така това упражнение може да се изпълнява в комбинация с други упражнения по време на тренировка.
Ролята на това упражнение е да укрепи най-дълбокия коремен мускул, напречния коремен мускул.
Упражнението се съчетава и с правилно дишане. Най-често срещаната грешка при изпълнение на това упражнение е, че при издърпване на корема дишането се задържа и гърдите се повдигат. Това е неправилно, тъй като целта е коремният мускул, а не диафрагмата и гръдния кош.
Правилно изпълнение на упражнението:
Вдишайте дълбоко и издишайте. Вдишайте отново и докато издишвате, глътнете корема си. Това "вдлъбване" се извършва по следния начин: представете си, че имате връв, прикрепена към пъпа, която се опъва към гръбначния стълб.
Продължителността на изпълнението е 30 секунди - вакуум, след това 30 секунди почивка. За да започнете, направете само няколко повторения, докато стигнете до 3-4 минути. Ако не можете да издържите 30 секунди, задръжте дъха си колкото можете.
Упражнението се изпълнява в изправено положение, като трябва да имате усещането, че коремът ви е залепнал за гръбнака. Освен в изправено положение, упражнението може да се изпълнява и в седнало и легнало положение.
Съвет: най-добре е начинаещите да започнат в легнало положение, докато усъвършенстват изпълнението му. За повече подробности относно изпълнението на това упражнение вижте видеоклипа:
