Липсата на цинк може да доведе до множество здравословни проблеми , поради което е изключително важно да включите в диетата си храни, богати на цинк.
Цинкът е основен минерал, който има много роли в организма, но не се произвежда самостоятелно, така че е много важно да се приема редовно чрез диетата.
Суперсилата на цинка
Този минерал е от решаващо значение за много метаболитни процеси: той укрепва имунната система, подпомага растежа и обновяването на телесните тъкани, необходим е за ензимите, участващи в метаболизма, синтеза на ДНК, храносмилането, нервната функция, производството на протеини...
Освен това е много важен за здравето на кожата, защото помага за намаляване на възпаленията, регулиране на себума, производство на колаген, обновяване на кожата и защита от UV лъчи.
Цинкът може да се намери в множество храни, снимка: Даниела Максимович/Shutterstock
Също така е ефективен за укрепване на здравето на очите и зрението, важен е по време на бременност , за деца в процес на развитие... и поради всичко това е важно да се придържате към препоръчителния дневен прием на цинк .
Защо е важно редовно да се консумира цинк?
Симптомите на цинков дефицит често не се разпознават навреме, защото могат да бъдат объркани с признаци на други дефицити или заболявания, а за да се предотврати този дефицит, най-важното е да се храните разнообразно и балансирано.
Цинкът се съдържа в голям брой леснодостъпни храни, включително растителни и животински храни.
Храни, богати на цинк
1.
Червеното месо е най-богато на цинк (снимка: Eight Photo/Shutterstock)
Месото е отличен източник на цинк, особено червеното месо. Този важен минерал обаче присъства в почти всички видове месо , включително говеждо, агнешко и свинско .
Освен това, 100-грамова порция говеждо месо съдържа 4,8 мг цинк, което е 44% от дневната нужда от цинк. В допълнение, това количество месо осигурява 176 калории, 20 грама протеини и 10 грама мазнини. В допълнение към тези ползи, говеждото месо е богат източник и на други важни хранителни вещества като желязо, витамин В и креатин.
Важно е да се отбележи, че консумацията на големи количества червено месо, особено преработено месо, е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и рак. Въпреки това, стига да консумирате умерени количества минимално преработено месо, да избягвате консумацията на непреработено месо и редовно да ядете плодове и зеленчуци, това не би трябвало да е проблем.
2. Бобови растения
Ще откриете огромни количества цинк в лещата: Irati Ventoso Cenzano/Shutterstock
Храни като зелен фасул, грах, боб, леща и др. съдържат значителни количества цинк. Около 100 грама сварена леща съдържат около 12% от дневните нужди на организма от цинк.
Съдържа също фитати, антинутриенти, които инхибират усвояването на цинк и други минерали. Това означава, че цинкът от бобовите растения не се усвоява толкова лесно, колкото цинкът от животинските храни. Въпреки това, бобовите растения остават важен източник на цинк, особено за тези, които следват веганска диета или друга диета без месо.
Освен това, бобовите растения са отличен източник на протеини и фибри, както и на други минерали и витамини и могат лесно да се добавят към супи, яхнии и салати.
3. Ядки
Ядките са богати на цинк, снимка: Shutterstock/Dionisvera
Количеството цинк варира между различните видове ядки. Например, в 100 г бадеми има 2,2-3,2 мг цинк, в същото количество кашу 5-6 мг, в бразилските орехи е 4-4,5 мг, в орехите 2,5-3,1 мг, в лешниците 2,2-2,8 мг...
В допълнение към увеличаването на приема на цинк, с ядките ще консумирате и повече здравословни мазнини, фибри и други витамини и минерали, а те също така помагат за понижаване на холестерола и кръвното налягане.
4. Семена
Тиквените семки са отличен източник на цинк (снимка: Shutterstock)
Хрупкането на семена е чудесен начин да обогатите диетата си с цинк, минерал, който е жизненоважен за имунитета, здравата кожа, косата, ноктите и нормалния метаболизъм.
В тиквените семки ще намерите 7,6-10 мг цинк в 100 грама, в слънчогледовите семки около 5 мг от това количество, докато маковите семена в 100 г имат около 7,9 мг цинк, ленените семена 4,3 мг, а семената от чиа около 4,58 мг.
5. Мляко
Млякото и млечните продукти са истинска съкровищница от цинк, снимка: Екатерина Братова/Shutterstock
Кравето мляко и млечните продукти осигуряват редица хранителни вещества, включително цинк. Освен това, цинкът, който се съдържа в млякото и сиренето, е с висока бионаличност, което означава, че по-голямата част от цинка в тези храни може да се абсорбира ефективно от организма. Например, 100 грама сирене чедър осигуряват около 28% от дневните нужди от цинк, докато една чаша пълномаслено мляко осигурява около 9%. Ще намерите много други хранителни вещества, които се считат за важни за здравето на костите, включително протеини, калций и витамин D.
6. Яйца
Яйцата не съдържат толкова цинк, колкото месото и млякото, но могат да бъдат много хранителен източник (снимка: Александър Прокопенко/Shutterstock)
Въпреки че яйцата не са толкова богати на цинк, колкото някои други храни, те все пак могат да допринесат за дневния ви прием на цинк, тъй като едно голямо яйце съдържа 5% от дневната ви нужда от този минерал.
Освен това осигурява около 77 калории, 6 грама протеин, 5 грама здравословни мазнини и витамини, включително витамин B и селен. Цялото яйце е важен източник на холин.
7. Пълнозърнести храни
Киноата е добър източник на множество минерали, включително цинк. Снимка: Alesia.Bierliezova/Shutterstock
Пълнозърнестите храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат цинк, а пълнозърнестите храни, подобно на бобовите растения, също съдържат фитати, които намаляват способността на организма да абсорбира цинк. Пълнозърнестите храни са по-богати на фитати от рафинираните си версии и в резултат на това осигуряват по-малко цинк, но ...
Консумацията на пълнозърнести храни е много по-добра за цялостното здраве, тъй като те осигуряват много важни хранителни вещества, като фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен. Нещо повече, консумацията на пълнозърнести храни е свързана с по-дълга продължителност на живота и други ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване , диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
8. Някои зеленчуци
Цинкът се среща и в по-малки количества в картофите (снимка: Shutterstock/dashtik)
Като цяло, плодовете и зеленчуците не са богати източници на цинк, но малки количества от този минерал могат да се намерят в някои храни, които все пак могат да допринесат за ежедневните ни нужди. Това важи особено за тези, които не ядат месо и не пият мляко.
Един картоф, например, съдържа около 1 мг цинк, което е 9% от дневната нужда от цинк. Въпреки че не се гордее с огромни количества цинк, диета, богата на зеленчуци и плодове, е свързана с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.
9. Тъмен шоколад
Тъмният шоколад е съкровищница от флавоноиди, но също и от цинк. Снимка: Ник Меркулов/Shutterstock
Кой казва, че здравословната храна не позволява сладко? Един 100-грамов тъмен шоколад съдържа около 3,3 мг цинк, което осигурява 30% от дневната нужда от цинк. 100 грама тъмен шоколад обаче съдържат до 600 калории, така че не бива да се консумира в големи количества.
