Отпуснатата кожа и липсата на тонус в горната част на ръцете са често срещан проблем, особено с напредването на възрастта, при намалена физическа активност или след сваляне на килограми.
Добрата новина е, че за да укрепите мускулите на ръцете, не е задължително да прекарвате часове във фитнеса или да използвате тежки уреди. Няколко прости упражнения могат да се изпълняват у дома и при редовна практика да помогнат ръцете да изглеждат по-стегнати и силни.
Допълнителен плюс е, че част от тях активират и раменете, гърдите и горната част на гърба, което може да помогне и за по-добра стойка.
За най-добър ефект упражненията могат да се включват в тренировката 3–4 пъти седмично, като натоварването се увеличава постепенно.
1.
Това е по-лека разновидност на класическите лицеви опори и е подходяща дори за хора, които тепърва започват да тренират.
Упражнението натоварва гърдите, раменете и задната част на ръцете.
Как се изпълнява:
- Застанете с лице към стената.
- Поставете дланите върху нея приблизително на височината на раменете.
- Направете малка крачка назад.
- Свийте лактите и бавно приближете гърдите към стената.
Оттласнете се обратно до началната позиция.
Направете 10–15 повторения.
Колкото по-далеч са краката от стената, толкова по-сериозно става натоварването.
2. Разгъване на ръцете назад
Това упражнение е насочено основно към трицепсите – мускулите в задната част на мишницата, които играят важна роля за стегнатия вид на ръцете.
Как се изпълнява:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Свийте леко коленете и наклонете тялото напред.
- Дръжте лактите плътно до тялото.
- Разгънете предмишниците назад, докато ръцете почти се изпънат.
- Задръжте за кратко.
- Върнете се контролирано в началната позиция.
Направете 12–15 повторения.
За по-голямо натоварване по-късно могат да се използват малки гири или бутилки с вода.
3. Кръгове с ръце
На пръв поглед упражнението изглежда много лесно, но след няколко десетки секунди мускулите на раменете и ръцете започват сериозно да работят.
Как се изпълнява:
- Застанете изправени.
- Разтворете ръцете хоризонтално встрани.
- Започнете да описвате малки кръгове напред.
- Продължете 20–30 секунди.
- Сменете посоката.
- Правете кръгове назад още 20–30 секунди.
Поддържайте раменете отпуснати и не ги повдигайте към ушите.
4. Вертикално издърпване
Това движение активира едновременно ръцете, раменете и мускулите в горната част на гърба.
Освен за тонус, упражнението може да бъде полезно и за хора, които прекарват голяма част от деня пред компютър.
Как се изпълнява:
- Застанете изправени.
- Вдигнете двете ръце над главата.
- Започнете да сваляте лактите надолу и леко назад.
- Представете си, че искате да съберете лопатките.
- Върнете ръцете отново нагоре.
- Направете 12–15 повторения.
Движението трябва да бъде контролирано, а не рязко.
5. Кофички на стол
Това е едно от най-популярните упражнения за трицепс, но е и най-натоварващото от изброените.
Как се изпълнява:
- Седнете на ръба на стабилен стол.
- Поставете дланите непосредствено до бедрата.
- Изнесете таза леко напред, извън седалката.
- Свийте лактите и спуснете тялото няколко сантиметра надолу.
- Натиснете с ръце и се върнете в началната позиция.
- Направете 8–12 повторения.
Столът задължително трябва да бъде стабилен и да не може да се плъзга.
Колко често трябва да се правят упражненията?
Тренировката може да се изпълнява 3–4 пъти седмично, като между по-интензивните занимания е добре мускулите да имат време за възстановяване.
Начинаещите могат да започнат с по една серия от всяко упражнение, а след това постепенно да достигнат до 2–3 серии.
Най-важно е движенията да се изпълняват правилно и контролирано. Повече повторения не означават непременно по-добър резултат, ако техниката се нарушава.
Могат ли упражненията да премахнат мазнините само от ръцете?
Тук е важно едно уточнение. Упражненията могат да укрепят мускулите на мишниците и да подобрят техния тонус, но организмът не може целенасочено да изгаря мазнини само от една конкретна зона.
Намаляването на телесните мазнини обикновено изисква комбинация от движение, силови упражнения и хранителен режим, съобразен с индивидуалните нужди.
При значително отпусната кожа, например след голяма загуба на тегло, упражненията могат да подобрят мускулния тонус, но не винаги могат напълно да премахнат излишната кожа.
Ако имате проблеми с раменете, лактите, китките или гръбначния стълб, започнете внимателно и при болка прекратете упражнението. Особено при кофичките на стол е добре хората с проблеми в раменните стави да бъдат предпазливи.
