Много хора са сигурни, че колкото повече крачки правят на ден, толкова по-добро е здравето им. Звучи просто и привлекателно.
Но нека бъдем честни: не ви се е случвало след дълга разходка краката да ви болят повече, да ви тежат, сякаш са пълни с олово, и просто да ви се иска да легнете и да не ставате?
Като треньор, работещ с хора от всички възрасти, редовно чувам оплаквания от хора, решили да се „излекуват с ходене“. Резултатът обикновено е един и същ: състоянието само се влошава. В началото и аз самият бях изненадан - все пак сякаш има някаква логика. Но след като се задълбочих в темата, осъзнах: след 60 години ходенето далеч не винаги е полезно. В някои случаи то може директно да влоши проблемите.
И тук си струва да си припомним опита на професор Бубновски, който подчертава: на първо място е необходимо да се укрепят мускулите. И има едно специфично упражнение, което носи много по-голям ефект от обикновените разходки.
Защо ходенето след 60 години може да бъде вредно
С възрастта тялото претърпява значителни промени. И не става въпрос само за номера в паспорта, а за физиологията:
мускулите губят маса, особено в краката - квадрицепсите, седалището и прасците стават по-слаби и осигуряват по-малка опора за ставите;
капилярите работят по-малко активно, кръвта циркулира по-зле, венозното връщане е затруднено;
ставите остават без надеждна защита и цялото натоварване пада върху тях - появяват се хрускане, подуване и болка.
Ако в такава ситуация човек реши да се „почерпи с ходене“, тогава натоварването върху краката само се увеличава. Мускулите не укрепват, а ставите продължават да страдат. В резултат на това, след ходене, вместо лекота, идват умора и болка, а желанието за движение изчезва.
Ходенето е чудесно упражнение, ако мускулите ви са силни и ставите ви са здрави. Но ако вашата „рамка“ е отслабена, това изтощава тялото ви, вместо да помага.
Какво наистина работи
Основният принцип е прост: натоварването трябва да укрепва мускулите, но да не разрушава ставите. Това може да се постигне с помощта на специални упражнения. За това не са ви необходими никакви тренажори или членство във фитнес зала – достатъчно е малко пространство у дома и желанието да обърнете внимание на тялото си.
Правилно подбрани упражнения:
- укрепване на мускулната рамка,
- подобряване на кръвообращението,
- облекчаване на излишното натоварване от ставите,
- възстановят мобилността.
Неслучайно много лекари, включително Бубновски, твърдят, че самото ходене не решава проблема. Но правилно подбраните упражнения дават забележими резултати само след седмица.
Упражнението „Ножици“ – защо е ценно
Едно просто, но изключително ефективно движение е „ножица“. То е познато на всички, но става особено полезно след 55-60 години.
Защо работи:
няма вертикално натоварване - лежите, ставите почиват, работят само мускулите;
създава се антигравитационен ефект - краката са по-високо от нивото на сърцето, отоците са намалени;
участват дълбоки мускули - не само бедрата работят, но и коремните мускули и тазовото дъно;
венозният отток се подобрява, тежестта в краката изчезва.
Моите пациенти над 55 години често са изненадани: „Не мислех, че толкова просто упражнение може да помогне толкова много.“
Как се правят ножици
Легнете по гръб върху постелка или твърда повърхност.
Закрепете ръцете си за опора - крака на диван или легло.
Повдигнете краката си нагоре и правете движения, сякаш режете въздуха с ножица. Можете да ги правите едно по едно или да ги кръстосате.
За всяко движение издишайте с протяжно „ха-а-а“.
Започнете с 20-30 повторения на сет.
Постепенно увеличавайте до 100-200 на ден, разделяйки го на няколко подхода.
Ако имате еспандер или ластик, упражнението става още по-ефективно, но работи чудесно и без тях.
Важни правила
За да сте сигурни, че „ножиците“ са полезни, следвайте няколко условия:
не допускайте болка - мускулите може да се уморят, но ставите не трябва да болят;
дишайте правилно - винаги издишвайте с усилие;
спортувайте редовно - по-добре е да правите по малко всеки ден, отколкото рядко и „до изтощение“;
Използвайте удобна повърхност - килим или твърдо легло.
Как да комбинирате упражнения и ходене
Не съм против ходенето. Но то трябва да е допълнение, а не основа на тренировката, особено ако имате проблеми с краката. Най-добрият начин да го правите е:
Първо, укрепваме мускулите с упражнения;
след това добавяме разходки в удобен обем;
Поддържайте баланс: 10–15 минути „ножици“ плюс спокойна разходка на чист въздух.
Заключение
Ходенето след 60 години не е универсално лекарство за всички заболявания. При отслабени мускули то може да влоши проблемите. Но упражнението „ножица“ наистина работи: укрепва краката, подобрява кръвообращението, облекчава стреса върху ставите и възстановява лекотата на движение.
Опитайте да го включите поне за седмица и споделете: стана ли ви по-лесно да ходите и промени ли се здравето ви?
Запомнете: здравето след 60 години изисква систематичен подход. Няма чудеса - само правилните упражнения и редовността дават резултати.
