Разберете кои храни укрепват костите след 60-годишна възраст и не забравяйте да ги включите в менюто си.
С напредване на възрастта костната маса естествено отслабва, което увеличава риска от остеопороза и фрактури. Диета, богата на ключови хранителни вещества, може да допринесе много за запазване на здравината и независимостта на костите в зряла възраст.
Ето какво казват експертите...
Витамин D – незаменим съюзник за здрави кости
Витамин D подобрява усвояването на калций, а дефицитът му застрашава костната маса и води до лоша подвижност.
Калий – крайъгълен камък на костната структура
Калият играе ключова роля в минерализацията на костите. Когато няма достатъчно от него, рискът от остеопороза се увеличава.
Протеин – за мускули и кости
Около 50 процента от костната маса се състои от протеини. Приемът на достатъчно протеини поддържа костната структура и намалява риска от фрактури. Проучване, проведено върху жени в менопауза, показа, че по-високият прием на протеини намалява риска от фрактури и увеличава костната плътност в бедрата и гръбначния стълб. Източници: постно месо, риба, бобови растения, яйца, млечни продукти и тофу.
Списък с храни, препоръчани от диетолозите
Консервирана риба (с кости), млечни продукти, листни зеленчуци (кейл, броколи), кисело мляко, сокове и сини сливи – всички те са отличен избор, препоръчван от диетолозите, поради високото им съдържание на калций, витамини D, K и протеини.
Риба, богата на омега-3 и витамин D
Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и пъстърва са богати на витамин D и омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни ефекти и поддържат здравето на костите.
Листни зеленчуци
Зеленчуци като спанак, къдраво зеле, броколи и зеле съдържат калций, магнезий и витамин К – елементи, които са ключови за минерализацията на костите.
Ядки
Ядките и семената (бадеми, чиа, слънчоглед, сусам) са богати на магнезий и калций, които са много важни за здравината на костите.
Бобови растения, яйца, тофу, млечни продукти, постно месо
Всички тези храни са богати на протеини. Киселото мляко е особено полезно, защото съдържа калций, витамин D, протеини и пробиотици, които помагат за усвояването на хранителните вещества.
За да се поддържат здрави кости след 60-годишна възраст, е ключово да се комбинира:
- Витамин D и калций за по-добро усвояване и здравина на костите;
- Повишен прием на протеини за запазване на костната структура и мускулите;
- Мазна риба, листни зеленчуци, млечни продукти и питателни продукти като основни храни;
- Ядки, семена и сини сливи като допълнителни източници на основни минерали;
- Съсредоточете се върху разнообразно хранене и физическа активност – особено упражнения с тежести, които допълнително стимулират костната маса.
В комбинация с редовни прегледи и физическа активност, това меню може да помогне на жените да останат силни и жизнени и в зряла възраст.
