Днес искам да ви разкажа за нещо, което отдавна е част от ежедневния ми хранителен режим и може да е полезно за много от вас. Особено за тези, които вече са преминали 50-годишната граница - след тази възраст храненето престава да бъде само въпрос на вкус и се превръща в истинска основа за добро здраве, енергия и дълголетие.
Уважавам д-р Мясников - не само като опитен лекар, но и като специалист, чиито съвети винаги са базирани на факти и доказателства, без маркетингови клишета и гръмки обещания.
Днес ще обсъдим трите основни хранения, които той препоръчва да включите в ежедневната си диета.
1.
Да, да, точно тази закуска, за която всички диетолози никога не се уморяват да говорят. Но д-р Мясников има свои собствени причини, поради които овесените ядки са задължителна съставка в менюто.
Овесените ядки са бавен въглехидрат, който осигурява дълготрайно чувство на ситост, без да причинява скокове в нивата на кръвната захар, което е особено важно за превенцията на диабет тип 2. Освен това е богат на разтворими фибри (бета-глюкан), които помагат за понижаване на нивата на „лошия“ холестерол (LDL) и поддържат здравословна чревна флора.
Как приготвям закуска:
Използвам обикновени овесени ядки, не инстантни, и ги заливам с вряла вода или горещо мляко. Добавям шепа орехи или бадеми - те са богати на здравословни мазнини, необходими за здравето на кръвоносните съдове и мозъка. Добавям малко пресни или замразени горски плодове - малини, касис, боровинки. Те са богати на антиоксиданти и се борят с възпаленията в организма. Понякога добавям малко мед, но по-често се справям без него - захарта от горски плодове е напълно достатъчна.
Защо това е важно след 50-годишна възраст:
С напредване на възрастта метаболизмът ни се забавя, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, а овесените ядки помагат за поддържане на храносмилателното, сърдечното и съдовото здраве - вкусно, просто и ефективно.
2. Обяд: мазна риба и зеленчуци
Д-р Мясников многократно подчертава: „Ако искате да живеете по-дълго, яжте риба.“ И не става въпрос само за фосфор. Най-голямата ценност на рибата е високото ѝ съдържание на омега-3 мастни киселини, особено в сортове като сьомга, скумрия, херинга и сардини.
Защо риба, а не месо:
След петдесет години червеното месо, особено преработеното месо (колбаси, колбаси), може да увеличи риска от рак и сърдечно-съдови заболявания. Рибата, напротив, насърчава:
- намаляване на възпалението;
- подобряване на мозъчната функция и предотвратяване на деменция;
- поддържане на мобилността на ставите;
- защита срещу атеросклероза.
Моят обяд изглежда така:
Пека скумрия или сьомга с лимон и билки. За гарнитура сервирайте задушени зеленчуци (броколи, тиквички, моркови) или прясна зелена салата със зехтин. Понякога добавям кафяв ориз или леща, за да стане по-засищащо. Важно е да запомните: по-добре е да избягвате пържена риба - печенето и готвенето на пара запазват максималните ползи.
3. Вечеря: извара с билки
Много хора се страхуват да ядат извара вечер, мислейки си, че е трудно за смилане. Но д-р Мясников настоява, че това е мит. Висококачественото извара със средно съдържание на мазнини (около 5%) е отличен вариант за вечеря.
Ползи от изварата:
Казеинът, който съдържа, се усвоява бавно, осигурявайки ситост през цялата нощ и предпазвайки мускулите от разрушаване.
Калцият и фосфорът укрепват скелетната система и помагат за предотвратяване на остеопороза - особено важно за хора на възраст 50+.
В умерени количества изварата не претоварва стомашно-чревния тракт.
Как го ям:
Смесвам 100–150 г извара с нарязани билки – магданоз, копър, а понякога добавям и щипка чесън. Оказва се вкусно и здравословно. Понякога добавям малко кисело мляко или кефир, за да направя текстурата по-мека. Ако искам нещо сладко, добавям няколко горски плодове или капка мед.
Защо не месо за вечеря:
Месният протеин се усвоява по-бавно, може да попречи на съня и да претовари стомаха. Изварата е по-лека и същевременно хранителна.
Защо точно тези три хранения?
Неслучайно доктор Мясников набляга на тях. Те осигуряват основните нужди на организма след 50-годишна възраст:
- сърдечно-съдова система - овесени ядки, ядки, риба;
- мозък и нервна система - омега-3, витамини от група В;
- костна тъкан - калций, фосфор от риба и извара;
- храносмилане - фибри и ферментирали храни.
Освен това, всички продукти са достъпни - могат да бъдат намерени във всеки супермаркет.
Ами закуските?
Ако чувствате глад между храненията, лекарят съветва да изберете:
- малка шепа ядки (но не прекалявайте - те са с високо съдържание на калории),
- една ябълка или друг плод (за предпочитане с кората - тя съдържа фибри),
- чаша кефир или порция натурално кисело мляко без захар.
Основното е да се изключат кифлички, сладкиши и други прости въглехидрати, които повишават нивата на захарта и допринасят за наддаване на тегло.
Въпрос към теб
Кои от тях вече сте включили в менюто си? Може би имате свои любими версии на ястия, базирани на тези продукти? Споделете в коментарите - както на мен, така и на други читатели ще е много интересно да научат вашия опит!
