Коя храна предотвратява и коя подобрява усвояването на ЖЕЛЯЗО в организма?
Тялото ни усвоява около 10 милиграма на ден, което е около 10 процента от общия прием на желязо чрез храната.
Храните, богати на желязо са:
Месо, риба, черен дроб, яйца, цвекло, леща, спанак, грах...
Важно е да се отбележи, че 85 процента от желязото, което приемаме в организма, е т. нар.
Останалите 15 процента е химическо желязо, което получаваме от риба и месо.
Важно е да се отбележи, че химическото желязо има два до три пъти по-голяма абсорбционна способност от нехимическото желязо, така че ако балансът на храните е нарушен, може да възникне анемия .
Ще споменем, че веществата, които стимулират усвояването на желязо са витамин С и цитратите, но има и инхибитори, които пречат на усвояването му, като тук преди всичко трябва да се спомене кофеинът.
Така че, когато е налице анемия и когато добавяме определени добавки към диетата за увеличаване на желязото, трябва да се внимава да не се комбинират добавки или храни, богати на желязо с инхибитори като кофеин, целулозни фибри и др.
Желязото е най-добре да се приема вечер, два до три часа след последното хранене, ако се приема като добавка.
Какви храни пречат на усвояването му:
1. Мляко – протеиновите агрегати значително намаляват доставката на желязо в кръвта. Кравето мляко съдържа малки количества желязо, но усвояването му е много лошо. Млечните карбонати и фосфати също пречат на усвояването.
2. Червено вино, кафе, чай – танините на чая и кафето, както и танините на червеното вино блокират оползотворяването на желязото. А именно, виното съдържа известно ниво на желязо, но още по-голямо количество танини, които пречат на неговото оползотворяване, но и на оползотворяването на желязото от останалите храни. Така че тази поговорка - виното укрепва кръвта - не важи, когато страдате от анемия, за съжаление.
3. Соеви продукти – соев протеин.
4. Оксати, фосфати и полифеноли от зеленчуци – изграждат неразрушима връзка с желязото, поради което няма усвояване на желязото.
5. Пълнозърнести храни – Пълнозърнестите фитати свързват минералите, включително желязото, изграждайки неразрушима връзка.
Кои храни подобряват усвояването на желязо:
1. Витамин С – освен многобройните си функции, той има и това важно свойство. (Присъства в цитрусови плодове като: лимони, портокали и други цитрусови плодове, чушки, броколи, спанак, картофи...).
2. Захари и аминокиселини – фруктозата и отделните аминокиселини подобряват усвояването на желязо. (Присъстват в: плодове, зеленчуци, пуешко, домашно приготвени яйца, ядки, семена от чиа, тиквени и тиквени семки...).
3. Фолиева киселина - няма пряка връзка с желязото, но подпомага образуването на червени кръвни клетки (присъства в тъмнозелените листни зеленчуци, между другото, аспержи, броколи...).
