През 1988 г. младият лекар Сергей Бубновски преживява тежка катастрофа.
Трите упражнения, представени по-долу, не са предназначени само за възрастни хора. Те са в основата на запазването на самостоятелността – способността да станете сами от леглото, да излезете до магазина или да се наведете без болка, за да прегърнете внуче. Именно тези привидно малки действия имат най-голямо значение.
Но преди това – защо с времето тялото започва да губи сила?
Причините за отслабването на организма
Снимка: Shutterstock
След 50-годишна възраст в организма настъпват конкретни промени. Мускулите постепенно губят обем и сила – процес, известен като саркопения. След 40-годишна възраст на всяко десетилетие се губят между 3 и 8 процента от мускулната маса. Това може да изглежда незначително, но с времето води до трудности като невъзможност да се изправите без помощ или нестабилност при ходене.
С напредването на възрастта ставите губят своята гъвкавост, движенията стават по-ограничени, а гръбначният стълб – по-скован. Балансът също се влошава, което крие сериозни рискове. Данни на Световната здравна организация показват, че паданията са сред водещите причини за смърт при хора над 65 години.
Сергей Бубновски многократно подчертава – както в книгите си, така и в публичните си изяви – че мускулите могат да се тренират във всяка възраст, стига да няма сериозни медицински противопоказания. Дори при възрастни хора или пациенти след операции. Но винаги с едно важно условие: предварителна консултация с лекар.
Днес неговата мрежа от центрове по кинезитерапия обхваща десетки градове в Русия – от Москва до Новосибирск. Повечето посетители са хора над 60 години, които често пристигат с помощни средства, но в много случаи си тръгват значително по-самостоятелни.
Първо упражнение: „царски“ клек
Това упражнение неслучайно е наречено така от Сергей Бубновски.
Клякането е движение, което извършваме ежедневно – при сядане, изправяне или навеждане. Когато мускулите на бедрата и седалището отслабнат, тези действия се превръщат в трудност.
Начин на изпълнение:
Застанете срещу стол или стена и използвайте ръцете си за опора. Краката са разположени на ширината на раменете, с леко разтворени пръсти. Бавно се спуснете, сякаш ще седнете. Дръжте гърба изправен. Спуснете се до комфортно ниво, без болка, след което се изправете плавно. Започнете с 5–10 повторения и не се претоварвайте.
Второ упражнение: придърпване на коляното в легнало положение
Това упражнение е насочено към гръбначния стълб, който често е източник на дискомфорт при възрастните хора.
.jpg)
Снимка: Shutterstock
С времето междупрешленните дискове губят своята еластичност, което е естествен процес. Когато обаче мускулите около гръбначния стълб са отслабени, натоварването върху тях се увеличава и води до болка и скованост.
Основната идея на метода гласи: не възрастта е причината за болката, а липсата на активност в мускулите.
Начин на изпълнение:
Легнете върху твърда повърхност, например постелка. Свийте коленете, като стъпалата са на пода. Бавно придърпайте едното коляно към гърдите, задръжте за 5–10 секунди и отпуснете. Повторете с другия крак, а след това и с двете колене едновременно.
Това движение действа като леко разтягане на гръбначния стълб, подобрява кръвообращението и намалява напрежението.
Това са упражнения, които самият Сергей Бубновски е прилагал по време на своето възстановяване. Въпреки препоръките да не се движи, той постепенно и внимателно започва да активира тялото си.
Упражнението може да се изпълнява ежедневно, дори сутрин преди ставане. Само няколко минути са достатъчни.
Трето упражнение: ходене на колене
На пръв поглед това упражнение изглежда необичайно, но има ясна логика.
Коленните стави често страдат с напредването на възрастта – появяват се износване, болка и ограничено движение. Традиционната медицина предлага медикаменти или хирургия, но методът на Сергей Бубновски включва активиране чрез движение.
Хрущялът няма собствени кръвоносни съдове и се подхранва чрез ставната течност, която се разпределя именно при движение. Без движение няма подхранване.
Начин на изпълнение:
Коленичете върху мека повърхност. Започнете да „вървите“ бавно напред, редувайки коленете. В началото направете 5–10 стъпки, след което постепенно увеличавайте броя им.
Снимка: Shutterstock
След известно време много хора забелязват намаляване на болката при ходене – резултат от активираното кръвообращение.
Как да засилите ефекта
- Хидратация – пийте вода след упражненията. Това подпомага извеждането на натрупаните вещества в мускулите.
- Дишане – издишвайте при усилие. Задържането на въздуха може да натовари сърцето, особено при по-възрастни хора.
- Постоянство – редовните кратки тренировки са по-ефективни от редките интензивни натоварвания. Например 20 минути няколко пъти седмично са по-полезни от едно дълго занимание.
Тялото се адаптира към движението, когато то се повтаря редовно – именно в това се крие ключът към запазване на активността и независимостта.
