Въпреки че не можем да променим размера на гърдите чрез упражнения, ние можем да ги направим по-наперени, да увеличим стегнатостта и да им придадем красива форма. Чудесен начин да постигнете това е редовното изпълнение на упражнения, насочени към укрепване на мускулите на гърдите, гърба и раменния пояс.
Ключът към правилния подход
Планковете, контракциите на гърдите, набиранията, лицевите опори и различните вариации на тези упражнения играят важна роля за укрепване и оформяне на мускулите. Но освен това, ключът е да имате правилния подход към обучението. Постепенното увеличаване на натоварването и редовността на упражненията са не по-малко важни от самия процес на изпълнение на упражненията.
Концентрация върху формирането на поза
В допълнение към упражненията, насочени към укрепване и еластичност на гръдните мускули, е важно да се обърне внимание и на позата. Правилната позиция на тялото помага не само за формиране на равна поза, но и за визуално повдигане на гърдите.
Избор на натоварване
Когато избирате тежести или начални тежести, е важно да се съобразите с вашите възможности. За начинаещи е по-добре да започнете с минимално тегло и постепенно да го увеличавате. Това ще помогне да се избегнат наранявания и ще осигури постепенно укрепване на гръдните мускули.
Редовност и диета
Тренировките трябва да се правят редовно - три пъти седмично или по-често - за постигане на видими резултати. Освен това, правилното хранене с достатъчно протеини преди и след тренировка ще осигури на мускулите ви хранителните вещества, от които се нуждаят, за да растат и да се възстановяват.
Упражнения за гърди: стегнете, увеличете и ги направете по-еластични
Динамична версия на дъската. Това упражнение идеално укрепва гръдните мускули и насърчава формирането на равномерна поза. Трябва да се изпълнява динамично, като се редуват спускане на лактите и повдигане на дланите.
Контракции на гръдните мускули. Просто, но ефективно упражнение, което стяга гръдните мускули. Изпълнява се с кърпа или фитнес лента.
Набирания на хоризонталната лента. Отлично упражнение за укрепване на гърба и гръдните мускули, а също така насърчава правилната стойка.
Лицеви опори. Това упражнение е ефективно за мускулите на гърдите, гърба и ръцете. Можете да започнете с минимален брой повторения, като постепенно увеличавате натоварването.
Лицеви опори за напреднали. Разновидност на класическата лицева опора, която изисква повече усилия и спомага за по-доброто укрепване на гръдните мускули и гърба.
Развъждане в легнало положение с тежести. Това упражнение може да се прави с дъмбели или бутилки с вода за изграждане на мускулна маса.
Пейка с дъмбели. Отлично упражнение за укрепване на гръдните мускули и създаване на еластичност.
Вдигане на дъмбели. Лежейки на постелката, повдигнете дъмбелите зад главата си един по един, като разменяте ръцете си. Повторете двадесет пъти.
Обратна преса от изправено положение с тежести. Стоейки изправен, огънете и изправете ръцете си с дъмбели пред вас. Повторете десет пъти.
Махове с кръстосани ръце с дъмбели. Стоейки изправен, последователно повдигайте ръцете си с дъмбели към раменете. Повторете десет пъти за всяка ръка, направете два подхода.
Намаляване на лактите. От коленичило положение изнесете лактите си напред и назад. Повторете двадесет пъти, направете два подхода.
Размахвайте ръце пред себе си. Докато сте на колене, разтворете ръцете си и ги съберете пред себе си. Повторете бързо, като редувате ръцете отгоре. Направете тридесет пъти, повторете няколко подхода.
Стискане на топката. Вземете топката и я стиснете между дланите си на нивото на слънчевия сплит. Повторете петнадесет пъти, направете три серии.
Разтягане. Завъртете тялото с ръка, поставена на стената, усещайки удобно напрежение. Повторете за двете ръце за 30 секунди няколко пъти.
